Como “queimar” mais calorias?

Melhorar (aumentar) o metabolismo e por o corpo a “queimar” mais calorias é o maior desejo de qualquer pessoa que procura manter um peso saudável, mas a manutenção de um metabolismo mais acelerado depende de várias condicionantes.

Desde logo, existem factores que não conseguimos alterar: o metabolismo tem uma componente genética, pois todos conhecemos “aquela” pessoa que come o dobro de nós e luta arduamente para ganhar algum peso; além disso, o metabolismo é mais elevado nos homens do que nas mulheres, sobretudo por razões de composição corporal (mais músculo) e hormonais; e, ainda, o metabolismo tende a tornar-se mais lento à medida que envelhecemos, de forma mais evidente a partir dos 40 anos de idade.

Concentremo-nos, pois, nos factores que conseguimos manipular a nosso favor, de forma a melhorar, ainda que ligeiramente, o metabolismo e pôr o corpo a gastar mais calorias:

Massa muscular. O tecido muscular queima mais calorias do que qualquer outro, mesmo em repouso (metabolismo basal). Para ter uma ideia, 0,5 kg de músculo consumirá cerca de 6 kcal por dia apenas para a sua manutenção (excluindo o trabalho ou exercício muscular), enquanto o mesmo peso de massa gorda consumirá apenas 2 kcal.  Assim, apostar na construção muscular e redução da massa gorda, mesmo sem alterar o peso corporal, vai certamente melhorar o seu metabolismo, facilitando a manutenção do peso.

Cardio. O exercício cardiovascular, ou “cardio”, é essencialmente aeróbio e, apesar de não promover intensamente a construção de músculo, promove a sua manutenção e aumenta o metabolismo corporal nas horas após o exercício. Por isso, introduza picos de intensidade nas suas aulas ou nas caminhadas, de forma a sentir o aumento dos batimentos cardíacos e da taxa respiratória; vai com certeza gastar mais calorias.

Hidratação. Manter-se hidratado(a) é essencial para o metabolismo funcionar na plenitude, pois nada ocorre devidamente, nem o gasto de calorias, sem a quantidade adequada de água. Beba 1,5 a 2,0l de agua por dia, podendo ser necessário maior quantidade nos dias de calor ou exercício físico intenso devido as perdas por transpiração.

Comer várias vezes. É preferível comer pequenas refeições várias vezes ao longo do dia do que fazer refeições pesadas e ficar muitas horas sem comer entre elas. O que acontece é que o metabolismo diminui significativamente durante o jejum, mantendo-se activo aquando do consumo regular de alimentos. Evite, pois, ficar mais de 3 horas sem comer durante o dia.

Proteína. Não descure na proteína da sua dieta, sobretudo agora que sabe que o corpo gasta mais calorias a digerir proteína do que outros nutrientes. Alem das refeições principais, Às quais pode fazer carne, peixe ou leguminosas, utilize outras fontes de proteína ao longo do dia como complemento dos seus snacks, como os ovos, as oleaginosas e os lácteos magros.

Alimentos termogénicos. Existem alimentos que aumentam o metabolismo de forma natural e benéfica, pelo que pode fazer algumas alterações vantajosas na sua dieta. Especiarias como a canela, gengibre e a pimenta, aumentam o metabolismo. Ainda, o chá verde e bebidas com cafeína