Mais músculo? Optimiza o teu treino

Por vezes, mesmo com regularidade na prática de exercício físico, deixamos de ver evolução a partir de determinada altura, tanto no volume muscular como na composição corporal, e por mais que se treine a massa gorda teima em não descer.

Ter uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental, mas para alcançar o crescimento e definição musculares ideais, há que optimizar o plano de treino. Neste artigo, deixamos algumas dicas que vão ajudar a tirar o máximo partido dos treinos, maximizando o crescimento muscular e potenciando a perda de massa gorda para uma maior definição.

Perda de massa gorda. Se o objectivo é perder peso à custa de massa gorda, o chamado “secar”, será importante apostar em exercícios cardiovasculares ou “cardio”, como a corrida, bicicleta ou bicicleta elítica. Neste âmbito, alguns estudos compararam a eficiência das três modalidades cardio, sendo que a corrida em passadeira demonstrou ser a mais eficiente no que respeita à oxidação de gordura, pois mesmo na mesma intensidade que o exercício noutros aparelhos, a corrida em passadeira exige maior participação muscular. De salientar, ainda, que este tipo de treino, além de promover a perda de gordura, promove a tonificação muscular e melhora a performance cardiovascular.

Treino de força. O treino de força é tido como o melhor para o aumento de massa e volume musculares, no entanto, deve saber que este treino tem também um efeito positivo na melhoria da resistência muscular, capacidade de endurance e, ainda, estabilidade dos sistema músculo-esquelético.

Séries e repetições. No treino de força, uma série corresponde ao n.º total de repetições consecutivas de um mesmo exercício. Os melhores resultados ao nível de crescimento muscular parecem ser, à luz da ciência, aqueles obtidos através de séries múltiplas, também referidas como super-séries (ou “super-sets”, em inglês); são, como o nome sugere, séries muito intensas, em que se passa de um exercício imediatamente para outro, sem pausa. Os exercícios podem ser relativos ao mesmo grupo muscular ou a grupos diferentes. Geralmente, fazem-se super-séries de dois exercícios, com seis a 12 repetições por série. O treino será mais intenso, mas ganhará massa/volume muscular mais rapidamente. Se for iniciante, esta técnica de musculação avançada ainda não é indicada, pois exige já alguma preparação física.