O sedentarismo é um dos principais factores de risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, sendo que as chamadas “doenças do aparelho circulatório” constituem, ainda, a principal causa de morte em Portugal. Acresce que Portugal está entre os países da União Europeia com menos praticantes de exercício físico regular e, segundo dados da Fundação Portuguesa de Cardiologia, mais de metade dos portugueses (homens e mulheres) não pratica qualquer exercício físico.

A prática regular de exercício físico torna-se, pois, mais do que uma opção, uma necessidade, integrando um estilo de vida saudável a par de outros bons hábitos como a adopção de uma alimentação equilibrada.

Benefícios do exercício físico

Ser activo(a), através da prática regular de uma actividade física, é fundamental para uma vida saudável, sendo inúmeros os benefícios do exercício físico na saúde humana:

• Melhora a saúde cardíaca e respiratória;
• Efeito terapêutico na reabilitação cardíaca, mesmo após doença cardiovascular;
• Normaliza a tensão arterial;
• Fundamental para o tratamento bem-sucedido do excesso de peso/obesidade e para a manutenção de um peso saudável;
• Ajuda a normalizar os níveis de açúcar no sangue (glicémia), sendo um dos pilares do tratamento da diabetes;
• Reduz os níveis de colesterol-LDL (“mau colesterol”) e promove níveis saudáveis de colesterol-HDL (“bom colesterol”);
• É um excelente anti-stresse;
• Diminuição da massa gorda e manutenção ou aumento da massa muscular (aumento da força a resistência musculares);
• Reforço do sistema imunitário;
• Reduz o risco de desenvolvimento de alguns tipos de cancro, nomeadamente o cancro do cólon e da mama;
• Melhora o humor e a auto-estima;
• Ajuda a combater insónias;
• Combate a perda de densidade óssea, prevenindo a osteoporose;
• Reduz a incidência de doenças músculo-esqueléticas.

Antes de começar

Se não pratica exercício físico há um longo período, longe da forma de outros tempos, e/ou se sofre de alguma doença, seja do foro cardiovascular (hipertensão arterial, acidente vascular recente), músculo-esquelético, diabetes ou outro que requeira cuidados, é fundamental que se aconselhe devidamente antes de começar, seja como o seu Médico ou com um profissional de saúde/exercício credenciado.

Abaixo listamos algumas questões importantes a fazer antes de começar a praticar exercício físico:

• Quantas vezes por semana?
• Por quanto tempo devo exercitar?
• Quais as atividades mais adequadas para começar?
• Existe algum exercício particular a evitar?
• Devo ter alguma atenção à hora em que tomo a medicação e a hora em que exercito?
• Devo controlar a tensão arterial e/ou a pulsação? Quais os valores que devo esperar e quais representam perigo?
• Existem sinais de alerta aos quais deverei estar atento(a)?

Como começar

A comunidade científica é unânime em afirmar que a inclusão do exercício físico no quotidiano de qualquer indivíduo, de forma planeada, estruturada e regular, é fundamental para melhorar e manter um ou mais componentes da condição física (e de saúde em geral). O exercício físico  é recomendado, inclusivamente, em doentes cardíacos, como terapia e ainda como forma de preservar o bem-estar físico, psíquico e social.

Se é iniciante no exercício físico, lembre-se que é sempre aconselhado (e prudente, sobretudo no caso de doentes cardíacos) pedir orientações sobre o(s) desporto(s) mais adequado(s) para iniciar, seja ao seu Médico ou a um instrutor de fitness credenciado. Deve sempre iniciar devagar, podendo depois aumentar gradualmente. Quanto à periodicidade, deve fazer exercício pelo menos 3 vezes na semana, podendo fazer um pouco todos os dias, como caminhar 30-40 minutos, por exemplo.

Em geral, recomenda-se o exercício do tipo aeróbio, também conhecido como “cardio”, precisamente por promove o aumento da frequência cardíaca (faz o coração bater mais rápido), o que desde logo aumenta a taxa metabólica (maior gasto calórico, com utilização privilegiada de gordura na produção de energia), auxilia na redução dos níveis de colesterol sanguíneos e normaliza a tensão arterial. Consoante o que lhe seja mais indicado, considera-se exercício “cardio” qualquer um das actividades abaixo:

• Caminhada/marcha;
• Corrida/jogging;
• Salto à corda;
• Andar de bicicleta;
• Remo (estático);
• Dança.

Para promover a construção muscular, também importante, deverá complementar o “cardio” com exercícios de força ou resistência, desde flexões, abdominais, agachamentos, uso de bandas/elásticos de resistência a levantamento de pesos. De referir que, mais uma vez, devera aconselhar-se sobre a prática dos mesmos, já que alguns deles, se feitos com mais peso e/ou intensidade poderão promover o aumento da tensão arterial. Para tirar o máximo partido dos exercícios de força, recomenda-se a realização destes exercícios por séries de repetições curtas, com pausas de 2-3 dias entre as sessões, de forma a promover a devida recuperação muscular.

Cuidados a observar durante o exercício físico

À medida que vai observando aumento da resistência, deverá aumentar um pouco a intensidade ou variar até no tipo de exercício, tirando o máximo proveito (e divertimento) do seu treino. Uma forma de perceber se está a “abusar” na intensidade do exercício, é perceber se é capaz de falar durante o treino; se não consegue e é evidentemente atrapalhado pela respiração, deve reduzir a intensidade do exercício.

Procure manter a regularidade na prática de actividade física, pois só desta forma conseguirá criar o hábito. Desde logo, marque na sua agenda ou coloque um lembrete no telemóvel; arranje companhia para o seu treino; faça alterações no exercício físico e/ou no espaço onde o pratica, de forma a não se tornar monótono e desmotivante.

Atente ainda a sintomas de alerta. Os músculos um pouco doridos é algo normal aquando do início do exercício físico, algo suportável e que passará em 2-3 dias. No entanto, sintomas como dores musculares mais intensas e/ou prolongadas por mais de 3 dias, palpitações, dores ou pressão no peito ou braço, fraqueza ou tonturas, são sinais de alerta para que pare o exercício de imediato e contacte o seu Médico.