Sabia que não deve descurar a alimentação antes e depois do treino? Os alimentos que ingere nestes dois momentos têm influência directa quer no rendimento do exercício, quer na recuperação muscular e no risco de ocorrerem lesões. Se não sabe bem o que comer antes e depois da prática de exercício, leia este artigo!

Antes do treino

É importante fornecer ao organismo alimentos que permitam manter níveis estáveis de energia durante o treino, de forma a evitar o aparecimento de fadiga muscular e a garantir uma boa performance durante a prática de actividade física. O ideal será fazer uma refeição completa, cerca de 3 horas antes do exercício, que contemple alimentos ricos em proteína e hidratos de carbono.

Exemplo de pequeno-almoço:

Leite magro ou iogurte magro + Pão escuro com queijo magro ou fiambre de aves OU aveia OU cereais integrais + Peça de fruta

Exemplo de almoço:

Sopa de legumes + prato (arroz ou massa ou batata + carne ou peixe ou ovo + legumes ou salada)

Se preferir ingerir algo cerca de 2 horas antes da prática de exercício, deve ingerir uma fonte de hidratos de carbono de baixo a moderado índice glicémico, que permitam uma aumento da glicémia de forma gradual. Assim, opte por fruta, pão, bolacha ou tosta integral, galetes de milho ou arroz, ou pão com compota, fiambre de aves ou queijo magro.

Se não tiver tido tempo antes e precisar de ingerir alguma coisa no período de 1 hora antes do treino, opte por um hidrato de carbono de índice glicémico mais alto, como a banana ou outra fruta ou uma barra de cereais, de forma a que a energia fornecida pelos hidratos de carbono esteja disponível para ser utilizada em pouco tempo.

Durante o treino

Tenha em atenção o consumo de água, essencial durante a prática de exercício. Se o seu treino tiver uma duração inferior a 1 hora, a ingestão de água será suficiente. Se o treino durar mais de 1 hora, pode haver a necessidade de repôr sais minerais e algum açúcar através da toma de bebidas isotónicas e desportivas.

Após o treino

Aquilo que come depois do treino deve ser capaz de repor as reservas de glicogénio muscular, gastas durante o exercício, e ainda algumas fibras musculares que tenham sido destruídas no treino. Desta forma, deve aproveitar os primeiros 30 a 60 minutos depois do treino para fazer essa reposição. Aqui, o tipo de nutrientes a tomar varia consoante o seu objectivo, bem como a intensidade do treino realizado. Para quem queira perder peso, o mehor será optar por ingerir uma boa fonte proteica, aliando uma quantidade limitada de hidrato de carbono de absorção moderada. Opte por fruta como fonte de hidrato de carbono, por exemplo. Prefira a banana, de forma a repor os níveis de potássio e magnésio, ou aposte nos frutos vermelhos e nos oleaginosos, que são ricos em antioxidantes e ajudam a combater os radicais livres, produzidos no exercício. Se não tem cuidados específicos com o peso, alie a toma de proteína à toma de hidratos de carbono de índice glicémico moderado a alto, como 2 peças de fruta, barra de cereais, e lacticínios. Pode também apostar na toma de suplementos, de forma a garantir a toma de proteína de qualidade.

Não se esqueça que, no que toca a quantidades, estas variam consoante peso, altura, idade, tipo de exercício, entre outros factores. Se continua com dúvidas ou pretende saber especificamente o que é mais indicado para si, contacte um dietista ou um nutricionista que o aconselhe em relação ao que é melhor para si.