Como prevenir lesões musculares

Como prevenir lesões musculares

Como prevenir lesões musculares

As lesões musculares são um dos principais motivos do abandono da carreira de atletas. Estas lesões podem acontecer acidentalmente ou pelo esforço excessivo constante a que estão sujeitos.
No entanto, não é um problema que afeta unicamente atletas de alto rendimento. Em praticantes de exercício físico e principalmente de musculação é frequente a ocorrência de lesões musculares.
A causa está quase sempre associada ao incumprimento dos protocolos associados ao treino.

 

1- Roupa e calçado de treino adequado
Parece de certa forma fútil este primeiro ponto, contudo é essencial na prevenção de lesões.
A roupa a usar não deve ser apertada- para não dificultar a circulação, que é a responsável pelo transporte de oxigénio ao músculo.
A roupa e o calçado devem ser adequados ao desporto em causa- Cada desporto tem a suas especificidades. Quer seja por proteção ou simplesmente por conforto não deve descuidar-se no que toca ao equipamento.
 Adequada ao clima- Roupa de treino demasiado quente pode provocar transpiração excessiva e consequente desidratação, o que propicia o aparecimento de lesões. Por outro lado, em climas frios, pode prejudicar o aquecimento muscular.

2- Aquecimento
O tão e eterno falado aquecimento é o ponto de partida para um treino bem sucedido. É estritamente proibido saltar esta etapa e há aspetos que deve respeitar como:
    Alongamentos- Não deve confundir os alongamentos com treino de flexibilidade. Os alongamentos visam aquecer os músculos para o exercício que se segue e no final do exercício têm como objetivo o relaxamento muscular. Não se pretende forçar de tal forma a que ocorra uma lesão. Alongue sem pesos e até onde sente o músculo a “esticar”. Aí mantenha-se durante alguns segundos (não mais de 15) e alivie.
    Intensidade- Pode fazer o aquecimento realizando exercícios semelhantes aos que irá praticar mas com uma intensidade inferior, uma carga muito mais baixa na musculação, uma caminhada para o running ou treino de cardio;
    Impacto- Escolha exercícios com pouco impacto, a elitica pode ser uma boa opção. Permite o aquecimento de todos os grandes grupos musculares sem impacto e sem demasiada carga (programa aquecimento).

3- Postura
Respeite as posições corporais/postura que cada exercício exige. Este tipo de falha resulta quase sempre em lesões musculares e até mesmo ao nível articular, no momento ou ao longo do tempo que podem condicionar a qualidade de vida.
4- Peso corporal
Quando o peso está desajustado para a estatura, o risco de lesões aumenta drasticamente. Sobretudo se estiver em causa a prática de exercícios intensos que requeiram a sobrecarga das articulações do joelho e do calcanhar.

5- Descanso

Respeite os períodos de descanso! Esta regra é aplicável ao períodos de descanso entre séries, dependendo do objetivo podem ir de 30'' e 150'', e aos períodos de descanso entre treinos ou grupos musculares.
Treinar constantemente e exaustivamente os mesmos grupos musculares leva ao esgotamento da capacidade de resposta do músculo, podendo provocar lesões.

6- Alimentação

A alimentação é a fonte de substratos quer para a execução dos exercícios quer para a recuperação pós treino. Portanto é fundamental que mantenha uma alimentação equilibrada e ajustada ao seu treino/estilo de vida. Não deve desvalorizar a hidratação, este é um dos pontos mais importantes antes, durante e depois do treino.

7- Relaxamento

Tão importante como o aquecimento no início do treino é o relaxamento no final. Assim, opte por executar alongamentos (garanta que são envolvidos os grupos musculares trabalhados); Evite banhos de água fria após o treino e oscilações de temperatura grandes para evitar choques térmicos (que provocam um rápido encurtamento das fibras musculares, podendo ocorrer microlesões e desconforto).

8- Suplementação
Na prática de exercício físico constante e/ou de alto rendimento é aconselhável o uso de suplementação. A alimentação por si pode não ser suficiente para dar resposta às necessidades do organismo, que nestes casos estão alteradas.
Assim deve ponderar o uso de suplementos pré, durante e pós treino, para garantir que atinge o rendimento  desejado sem comprometer a saúde dos músculos e articulações.

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