Insónias: como tratar de forma natural

Insónias: como tratar de forma natural

Insónias: como tratar de forma natural

A insónia é o distúrbio do sono mais comum, afectando 30 a 45% de pessoas em todo o mundo. Mais do que uma noite mal dormida, a insónia pode tornar-se uma verdadeiro pesadelo, sendo caracterizada por noites mal dormidas frequentes, desde a dificuldade em adormecer, acordar várias vezes durante a noite ou acordar muito antes do que era suposto sem conseguir voltar adormecer.

Esta perturbação do sono é altamente perturbadora da qualidade de vida e esta associada ao risco aumentado de desenvolvimento de doenças como a obesidade, diabetes, doenças neuro-degenerativas e doenças cancerígenas. Usualmente, causa sintomas como cansaço generalizado, sonolência durante o dia, falta de memória, dificuldades de concentração, irritabilidade ou mesmo depressão.

 

Causas de insónia

A insónia pode ser causada por existências de stresse extremo (alterações no emprego, perda de um ente querido, divórcio, alterações de resistência, por exemplo), doença, desconforto físico, medicação (caso de alguns fármacos para o tratamento de alergias, depressão, hipertensão, por exemplo), depressão, ansiedade, interferências com o ciclo normal do sono (trabalho por turnos ou jet lag) ou factores ambientais (tais como ruído, luz ou temperaturas extremas).

 

Como tratar de forma natural

Embora nalgumas situações o tratamento da insónia possa necessitar de uma abordagem clínica mais agressiva, na maioria dos casos, a insónia pode ser tratada de forma natural, passando pela aquisição de bons hábitos de sono, prática regular de exercício físico, alimentação cuidada e, eventualmente, recorrência a alguns compostos naturais.

 

Bons hábitos de sono. É possível treinar o seu corpo para associar certos comportamentos de repouso com a necessidade de dormir e o “segredo” é, pois, a consistência. Desde logo, se possível, procure ir para a cama sempre à mesma hora e acordar pela manhã sempre à mesma hora. Evite fazer sestas durante o dia, ainda que por pouco tempo, pois podem tirar-lhe o sono à noite. Antes de dormir, leia uma hora, tome um banho quente, ouça uma musica relaxante ou faça uma pouco de meditação (uma espécie de sonhar acordado); descubra o que melhor funciona consigo e faça desse comportamento um ritual das suas noites. Se é daquelas pessoas que se depara com insónia porque não consegue deixar de pensar e preocupar com vários assuntos, procure fazer uma lista de afazeres antes de dormir; pode ajudar a não se focar nessas preocupações durante a noite.

É também indispensável que torne o seu quarto confortável, assegurando-se de que tem um ambiente escuro, sossegado, com temperatura amena (nem muito quente nem muito frio). Se não consegue evitar a luz, opte pela utilização de uma máscara de dormir. Se não consegue evitar o ruído, experimente usar tampões auditivos ou um som ambiente relaxante que se sobreponha, abafando outros sons incómodos.

 

Exercício físico. A prática regular de uma actividade física é uma forma natural e saudável de estimular o sono, contudo, se sofre se insónias, deve evitar o exercício físico perto da hora de dormir, particularmente nas 3-4 horas antes. O exercício promove o aumento da taxa respiratória e batimento cardíaco, promovendo a aceleração do metabolismo e o estado de alerta nas horas seguintes, dai ser preferível distanciar da hora de dormir.

 

Alimentação. Desde logo, há alimentos a evitar, sobretudo perto da hora de dormir. Evite o consumo de cafeína (seja em café, chá, chocolate, bebidas cafeínadas ou mesmo medicação), nicotina e bebidas alcoólicas, três substancias conhecidas pelo seu efeito estimulante. Evite refeições volumosas ao jantar, pois as digestões prolongadas e a sensação de enfartamento irão certamente deixá-lo(a) desconfortável e dificultar o sono; no entanto, saiba que fazer uma ceia leve antes de dormir pode ajudar (uma peça de fruta ou um lácteo, por exemplo).

Se há alimentos a evitar, é certo que há alimentos que deve privilegiar, nomeadamente os alimentos ricos em triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial, pelo que tem de ser fornecido através da dieta, uma vez que o organismo não consegue sintetizá-lo. O triptofano é utilizado pelo nosso organismo, entre outras coisas, para produzir serotonina, um neurotransmissor envolvido na regulação do sono, do humor, do apetite e de outras importantes funções cerebrais. De entre os alimentos ricos em triptofano, destacam-se as fontes de proteína animal, como as carnes magras, peixe, moluscos, mariscos, laticínios e ovos, e ainda frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, castanha-do-brasil, cajus, amendoins...), leguminosas secas (soja, feijão, grão, favas...) e frutos frescos como a banana e os frutos vermelhos.

 

Substancias naturais. Uma das mais popularmente utilizadas para o tratamento da insónia é a valeriana, planta medicinal com propriedades relaxantes e calmantes melhoradoras do sono. Para observação de resultados aconselha-se a toma por pelo menos 2 semanas. A camomila, tal como a valeriana, é uma planta tradicionalmente usada como “remédio natural” para o tratamento dos distúrbios do sono e ansiedade, sendo que ambas parecem ser seguras e sem efeitos secundários a reportar até à data. De referir, ainda, a passiflora, uma planta tradicionalmente usada em problemas de ansiedade, depressão e distúrbios do sono.

A melatonina, hormona produzida pelo cérebro, mas que também pode ser adquirida em suplemento, é também muito usada, principalmente para tratamento do jet lag e da falta de sono derivada de trabalho por turnos. Esta hormona é segregada a partir da glândula pineal  no interior do cérebro, sendo responsável pela regulação dos ritmos fisiológicos (ritmo circadiano) do corpo, entre os quais os padrões de sono. É afectada principalmente pela luz, que inibe a sua secreção, enquanto a escuridão tem efeito contrário. Com grande eficácia e segurança, os suplementos naturais de melatonina podem auxiliar na recuperação do equilíbrio do seu relógio biológico, ajudando a conseguir ( e manter) uma boa noite de sono. Além deste efeito, a melatonina parece ainda ter um efeito benéfico na protecção do sistema nervoso, nomeadamente na prevenção de doenças degenerativas, depressões, acidente vascular cerebral e enxaquecas.

O 5-HTP (5-hidroxitriptofano) é uma substancia frequentemente recomendada na forma de suplemento, e trata-se de um derivado do aminoácido triptofano, que o nosso organismo usa para produzir serotonina. A enorme vantagem do 5-HTP, por comparação com fontes alimentares de triptofano referidas anteriormente, é o facto de ser composto por pequenas moléculas capazes de atravessar a barreira hematoencefálica, sem ter que competir com outros compostos dos alimentos, conseguindo, assim, chegar mais rapidamente ao cérebro para produzir serotonina.

 

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