Como perder 3 quilos rapidamente

Como perder 3 quilos rapidamente

Como perder 3 quilos rapidamente

Há alturas em que, por qualquer motivo, precisamos de emagrecer. Saiba que deve perder peso de forma lenta e gradual, pois, quanto mais devagar emagrecer, mais fácil será manter o peso.

Cumprindo esta dieta, conseguirá perder até três quilos, de forma saudável e controlada, sem passar fome.

Mentalize-se que fazer uma dieta pressupõe disciplina e que deve fazer, pelo menos, meia hora de exercício por dia; assim, poderá perder entre meio a um quilo mais do que se fizer apenas dieta.

 

Como é a dieta

Com esta dieta, deverá ingerir diariamente 1200 kcal, mas esse valor pode ser superado já que alguns alimentos podem ser ingeridos sem limites.

Mas, com excepção da água, tudo o que come fornece-lhe calorias, por isso, é melhor não exagerar.

Conheças as regras que terá de seguir todos os dias até terminar a dieta.

- Dispõe de várias combinações para o pequeno-almoço, merenda, almoço, lanche, jantar e ceia.

- Nas refeições principais, pode fazer várias combinações, mudando a ordem dos dias, mas nunca a dos pratos entre menus. Tenha em conta que cada dia irá consumir um número determinado de calorias, previamente estabelecidas.

- Pode acompanhar o almoço e o jantar com uma das seguintes guarnições:

a) 1 salada com qualquer tipo de alface.

b) 200g de tomate fresco.

c) 1 salada com 100g de tomate, 100g de alface, 40g de cebola e 40g de cenoura.

 

Para seguir o plano

- Cozinhe a carne e o peixe no forno, na grelha, na chapa ou cozido. Estas são as forma mais saudáveis de os confeccionar.

- Os legumes devem ser cozidos ou salteados em pouco azeite e alho.

- Pese os alimentos e respeite as medidas recomendadas.O peso é dos alimentos sem ossos, espinhas ou sem casca.

- Utilize no máximo duas colheres de azeite na preparação da comida, pois, apesar de saudável, não deixa de ser uma gordura.

- Pode usar cebola, aipo, louro, salsa, pimentão, caril, alho ou limão como tempero. Nada de sal.

- Substitua o açúcar por adoçantes.

- O álcool e as bebidas açucaradas estão proibidos.

- Beba, pelo menos um litro e meio de água por dia. Limite os refrigerantes a um por dia e sempre light.

- Faça as refeições sempre à mesma hora e não salte nenhuma.

 

Mentalize-se antes de começar

 

Deve fazê-lo para enfrentar as tentações que a vão assaltar:

- Pense em todos os aspectos positivos que alcançará se perder peso e escreva-os numa lista.

- Pese-se apenas uma vez por semana.

- Coloque metas fáceis de cumprir, como por exemplo, reduzir 100g todas as semanas.

- Quando estiver chateada, em vez de comer, saia de casa ou telefone a uma amiga.

- De vez em quando conceda-se um capricho: uma porção de chocolate negro é uma boa opção.

 

Segunda-feira

Pequeno-almoço

20g de pão integral ou 15g de pão torrado ou 15g de bolachas Maria + 200ml de leite magro simples ou com café ou chá. Ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35g de queijo fresco ou 100g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 80g de pêra ou 150g de toranja ou duas mandarinas).

 

Lanche da manhã

20g de pão integral + 30g de fiambre de porco ou de perú ou 40g de queijo.

 

Almoço

Creme de abóbora + coelho no forno.

 

Lanche

100ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15g de queijo magro ou 20g de queijo fresco + 15g de pão integral ou 10g de pão torrado.

 

Jantar

Couve-flor com molho bechamel light + tortilha francesa de um ovo.

 

Ceia

100ml de leite magro + uma taça de chá ou café ou um iogurte magro sem açúcar.

 

Terça-feira

Pequeno-almoço

20g de pão integral ou 15g de pão torrado ou 15g de bolachas Maria + 200ml de leite magro simples ou com café ou chá. Ou 2 iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35g de queijo fresco ou 100g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 80g de pêra ou 1 toranja ou 1 mandarina).

 

Lanche da manhã

20g de pão integral ou 15g de pão torrado + 30g de fiambre de porco ou de frango ou 40g de queijo fresco.

 

Almoço

Creme de alho porro + perdiz estufada.

 

Lanche

100ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15g de queijo magro ou 20g de queijo fresco + 15g de pão integral.

 

Jantar

Sopa + peixe branco na grelha ou cozido a vapor ou no forno.

 

Ceia

100ml de leite magro simples + uma taça de chá ou café ou um iogurte magro sem açúcar.

 

Quarta-feira

Pequeno-almoço

20g de pão integral ou 15g de pão torrado ou 15g de bolachas Maria; 200ml de leite magro simples ou com café ou chá. Ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35g de queijo fresco ou 100g de queijo magro; fruta (1 maçã ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 80g de pêra ou 150g de toranja).

 

Lanche da manhã

20g de pão integral ou 15g de pão torrado + 30g de fiambre de porco ou de frango de perú ou 40g de queijo fresco.

 

Almoço

Arroz com lentilhas + tortilha francesa com um ovo.

 

Lanche

100ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15g de queijo magro + 15g de pão integral ou uma torrada.

 

Jantar

250g de alcachofras cozidas + 120g de frango no forno.

 

Ceia

100ml de leite magro + uma taça de chá ou café ou um iogurte magro sem açúcar.

 

Quinta-feira

Pequeno-almoço

20g de pão integral ou 15g de pão torrado ou 15g de bolachas Maria + 200ml de leite magro simples ou com café ou chá. Ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35g de queijo fresco ou 100g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 1 pêra).

 

Lanche da manhã

20g de pão integral ou 15g de pão torrado + 30g de fiambre de porco ou perú ou 40g de queijo fresco.

 

Almoço

Salada com 20g de arroz e 250g de verdura variada + 100g de bife de vaca.

 

Lanche da tarde

100ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15g de queijo magro ou 20g de queijo de burgos + 15g de pão integral.

 

Jantar

250g de alcachofras cozidas + 120g de frango no forno.

 

Ceia

100ml de leite magro + uma taça de chá ou café ou um iogrute magro sem açúcar.

 

Sexta-feira

Pequeno-almoço

20g de pão integral ou 15g de pão torrado ou 15g de bolachas Maria + 200ml de leite magro ou com café ou chá. Ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35g de queijo fresco ou 100g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 80g de pêra ou 1 toranja).


Lanche da manhã

20g de pão integral ou 15g de pão torrado + 30g de fiambre de porco ou de frango ou 40g de queijo fresco.

 

Almoço

200g de cogumelos com 20g de presunto + 100g de peito de frango + 50g de espargos brancos.

 

Lanche

100ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15g de queijo magro ou 20g de queijo fresco + 15g de pão integral ou 10g de pão torrado.  

 

Jantar

Feijão verde + 120g de lulas grelhadas.

 

Ceia

100ml de leite magro + uma taça de chá ou café ou um iogurte magro sem açúcar.

 

Sábado

Pequeno-almoço

20g de pão integral ou 15g de pão torrado ou 15g de bolachas Maria + 200ml de leite magro ou com café ou chá. Ou 2 iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35g de queijo fresco ou 100g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 1 pêra ou 1 toranja).

 

Lanche da manhã

20g de pão integral ou 15g de pão torrado + 30g de fiambre de porco ou de frango ou 40g de queijo fresco.

 

Almoço

50g de arroz + 20g de ervilhas + 20g de cebola + 20g de pimentos + 50g de alcachofra + 50g de frango + 100g de tomate + 30g de mexilhões.

 

Lanche

100ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15g de queijo magro ou 20g de queijo fresco + 15g de pão integral ou 10g de pão torrado.

 

Jantar

Grãos com espinafres.

Ceia

100ml de leite magro + uma taça de chá ou de café sem açúcar.

 

Domingo

Pequeno-almoço

20g de pão integral ou 15g de pão torrado ou 15g de bolachas Maria + 200ml de leite magro sozinho ou com café ou chá. Ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35g de queijo fresco ou 100g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 1 pêra).

 

Lanche da manhã 20g de pão integral ou 15g de pão torrado + 30g de fiambre de porco ou de perú ou 40g de queijo fresco ou de burgos.

 

Almoço

Vichyssoise + 120g de gambas ao alho.

 

Lanche

100ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15g de queijo magro ou 20g de queijo fresco + 15g de pão integral ou 10g de pão torrado.

 

Jantar

 Sopa de legumes + 120g de pescada cozida com meia colher de maionese light.

 

Ceia

100ml de leite magro ou uma taça de chá ou café sem açúcar ou um iogurte natural magro sem açúcar.


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