A caseína é uma proteína de origem animal, encontrada, principalmente, no leite de mamíferos. No leite de vaca (fresco), é mesmo a proteína mais abundante  - 80% do total proteico – exercendo um papel de agente emulsionante, promovendo a união entre as moléculas de água e a gordura; curiosamente, no leite humano pode variar entre 25 a 40% das proteínas. A caseína existe também nos derivados do leite, especialmente iogurtes e queijos, sendo utilizada também na indústria alimentar e farmacêutica, como ingrediente, aditivo alimentar ou na produção de suplementos dietéticos.

Quimicamente, a caseína é uma fosfoproteína, proteína de elevado valor biológico e fonte importante de aminoácidos essenciais. No leite de vaca, a caseína faz parte da fracção proteica sólida, distinguindo-se, pois, da fracção líquida, comummente referida como whey, a proteína do soro de leite.

Como funciona a caseína?

A caseína é uma proteína distinta com vantagens nutricionais específicas, sobretudo, pela sua absorção lenta. Por exibir baixa solubilidade, esta proteína forma micelas (agregados de moléculas), originando, quando ingerida, uma espécie de gel no estômago. Esta agregação particular faz com que a sua digestão seja deveras mais lenta, por comparação com outras proteínas; em consequência, a sua absorção é, também, mais lenta, traduzindo-se numa libertação  gradual de aminoácidos para a corrente sanguínea. O fluxo de aminoácidos derivados da caseína pode prolongar-se por 3 a 7 horas após a sua  ingestão, o que é, desde logo, vantajoso para a preservação da massa muscular após o exercício (libertação e assimilação gradual de aminoácidos para o tecido muscular) e/ou para períodos em que se preveja um jejum prolongado, prevenindo eficazmente a destruição muscular nestes períodos.

No que se refere ao perfil de aminoácidos, a caseína é uma excelente fonte de glutamina (mais 20% por comparação com outras fontes de proteína, como a whey, ovo ou soja)  e BCAAs – aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina – importantes aminoácidos do tecido muscular. De destacar, também, a relação observada entre os aminoácidos tirosina e triptofano, que é de cerca de 5 para 1. A tirosina é uma aminoácido não essencial envolvido na produção de neurotransmissores importantes na regulação do humor, aumento da concentração e níveis de energia; já o triptofano, é um percursor de serotonina, um neurotransmissor associado também à regulação do humor, mas por via da redução da ansiedade e do relaxamento.

A  caseína é, ainda, boa fonte dos aminoácidos treonina e arginina, que juntamente com a glutamina intregram os aminoácidos ditos glicogénicos, pois participam no metabolismo da glicose, auxiliando a sua conversão em energia durante o exercício físico, protegendo o músculo do catabolismo (destruição proteica).

Benefícios da caseína

A caseína é, desde logo, uma proteína de elevado valor biológico, altamente nutritiva pelo seu teor, variedade e proporção de aminoácidos, essenciais e não essenciais. As concentrações elevadas de glutamina, especialmente na forma de péptidos, são altamente vantajosas para a preservação do músculo, seja durante exercícios físicos  intensos, seja em indivíduos em dietas de emagrecimento ou que, por algum motivo, estão a passar por uma fase de restrição alimentar. A glutamina é o aminoácido mais abundante do tecido muscular, pelo que a sua suplementação pode traduzir-se em maior capacidade de preservação do músculo, mesmo em períodos de inactividade física; acresce que, a glutamina é também vital para o funcionamento do sistema imunitário, pelo que a sua adequada ingestão o reforça, conferindo maior resistência  a doenças infecciosas.

Os BCAAs, também existentes na caseína, compõem cerca de 35% da massa muscular, e actuam também como agentes anabólicos (construtores de músculo). Entre outras funções, destaca-se o seu papel na estimulação da via metabólica mTOR, responsável pela síntese proteica e hipertrofia muscular (aumento do volume muscular).

Em virtude da forma como se comporta durante o processo digestivo, deriva outro grande beneficio da caseína. A sua absorção lenta, explicada anteriormente, permite “alimentar” os músculos gradualmente durante várias horas após a sua ingestão, facto que lhe confere especial vantagem como agente anti-catabólico, ideal para fases de crescimento muscular, intenso exercício físico, ou mesmo em dietas de emagrecimento ou períodos de jejum prolongado. Por este motivo,  um excelente alimento a ingerir antes de dormir, assegurando o fornecimento constante de aminoácidos durante o descanso, prevenindo eficazmente a destruição muscular que ocorre em virtude da necessidade de suprir as necessidades proteicas básicas do organismo.

Por esta razão, os suplementos de caseína são frequentemente recomendados como substitutos de uma a duas refeições diárias em dietas de emagrecimento, pois são altamente saciantes, baixos em calorias e com adicional efeito de preservação do músculo, aumentando, consequentemente, a utilização de massa gorda para a produção de energia.

Quando a dosagem/toma recomendada, a caseína é geralmente recomendada nas quantidades de 35 e 25gr, para homens e mulheres, respectivamente. No entanto, para melhores resultados a dose diária de caseína deverá ser adequada aos objectivos individuais, tendo em conta factores como o exercício físico e a dieta praticada. De alertar que a caseína pode não ser bem tolerada em caso de intolerância à lactose, devendo aconselhar-se sobre a sua toma com um(a) Nutricionista ou outro(a) profissional de saúde credenciado(a).