As dores musculares e a fadiga pós-treino são frequentes em quem pratica exercício de forma regular. Trata-se de um processo normal de adaptação ao exercício físico e é usual nas fases iniciais, no entanto, por vezes os sintomas tornam-se persistentes e começam a fazer parte do dia-a-dia, altura em que deve tomar algumas medidas para prevenir e tratar este sintoma.

Causas

A fadiga muscular é, segundo os especialistas, resultado do esforço e tensão musculares após um exercício intenso, a níveis a que o corpo não está habituado. Geralmente, são típicas dos iniciantes do exercício ou quando há alterações no plano de treino, e são até aceites como normais nesta fase, contudo, a sua persistência pelo nosso dia a dia torna-se desconfortável. A sensação de dor após o exercício surge geralmente nas 24 horas após o treino, resultado das lesões a que as fibras musculares foram sujeitas.

Existem outras causas de fadiga muscular, como o excesso de exercício, a falta de repouso, alimentação deficiente (sobretudo, a falta de hidratos de carbono) ou stresse.

Tratar e prevenir

Deixar de treinar devido ao cansaço e/ou dores musculares não é solução, por isso, deixamos-lhe algumas dicas que o(a) vão ajudar a eliminar a fadiga muscular e a prevenir o seu aparecimento:

• Alongar: antes e depois do exercício, faça alongamentos, de forma a reduzir a tensão muscular e promover o equilíbrio osteo-articular;
• Descansar: deve garantir que dorme o suficiente (8 horas por noite) e que repousa entre os treinos, por exemplo, treinar dia sim-dia não ou,se treina todos os dias, alternar entre grupos musculares;
• Alimentação equilibrada: desde logo, deve evitar longos jejuns e comer de 3-3 horas durante o dia, de forma a manter as reservas de energia muscular no seu máximo (hidratos de carbono de absorção lenta) . Alem disso, deve ingerir frutos e legumes em abundância, pois contem nutrientes anti-inflamatórios e anti-oxidantes que ajudam à recuperação muscular rápida;
• Proteína: é o principal componente dos músculos, pelo que deve garantir a sua ingestão diária suficiente, através de alimentos como a carne, peixe, ovos, leguminosas, oleaginosas ou outras fontes vegetais de proteína. Se necessário, pode recorrer à suplementação de whey após o treino, a proteína de absorção rápida;
• Hidratação: a desidratação é uma causa comum de fadiga e lesões musculares. Beba 1,5 a 2,0l de agua por dia, simples ou na forma de líquidos não açucarados, como chás ou infusões;
• Massagens: massajar a zona fatigada do corpo, com movimentos leves e circulares, pode ajudar à atenuação da dor, melhorando a circulação sanguínea;
• Calor: a aplicação de uma bolsa térmica quente na zona afectada também promove a vaso-dilatação e o relaxamento muscular. Um banho quente após o treino também pode ter este efeito relaxante;
• Frio: também a aplicação de frio pode ser útil nalguns casos. Nas 72 horas após o treino, a aplicação de gelo parece auxiliar na redução do inchaço, dor e inflamação;
• Suplementos: a suplementação alimentar pode ser uma preciosa ajuda na prevenção e tratamento da fadiga muscular. Privilegie suplementos contendo anti-inflamatórios, como o ómega 3, minerais, como o cálcio, magnésio e zinco, vitaminas do complexo B e outros princípios activos benéficos para os músculos e articulações, como a condroitina, a glucosamina e o MSM (metil-sulfonil-metano);
• Ajuda profissional: o aconselhamento profissional é fundamental e pode ajudar a corrigir praticas incorrectas que faz involuntariamente, como a carga excessiva ou outras.