Pratica exercício regularmente, bebe 1,5 litros de agua ao longo do dia, come de três em três horas, mas... será que pode que está a ingerir a quantidade diária recomendada de todos os nutrientes essenciais?

Mesmo com hábitos alimentares saudáveis e um estilo de vida activo, existem alguns nutrientes em maior risco de carência. Repense a sua dieta semanal e veja se pode estar em falta com alguns alimentos e, consequentemente, em falta com alguns dos sete nutrientes abaixo.

• Potássio. É um mineral importante no metabolismo, controlo da tensão arterial e contração muscular, e a sua carência pode causar fadiga, retenção de líquidos ou cãimbras. A maioria das pessoas associa-o à banana e a batata, mas deve saber que existe também em abundância noutros frutos, como os citrinos e o abacate, e legumes, sobretudo os de folha verde escura, e também nas sementes abóbora e de girassol e nos frutos oleaginosos.

• Magnésio. Mineral essencial no funcionamento do sistema nervoso, muscular e metabolismo energético. A sua carência é mais comum do que possa imaginar, mesmo com uma dieta equilibrada, pelo que deve garantir que consome fontes de magnésio em abundância, nomeadamente legumes de folha verde escura, como os agriões e espinafres, e leguminosas, como o feijão e o grão-de-bico, e ainda os frutos oleaginosos, como as nozes e avelãs.

• Cálcio. O risco de carência de cálcio é maior para quem não consome lácteos, não porque o leite e seus derivados sejam a maior fonte de cálcio dietético, mas porque as pessoas tendem a deixar os lácteos sem compensar com a ingestão de outras boas fontes de cálcio. Assim, alem dos alimentos enriquecidos com cálcio, como as bebidas vegetais e os cereais, por exemplo, consuma regularmente brócolos e couves, pois são uma imensa fonte de cálcio, até cinco vezes mais que o leite.

• Vitamina D. Por muito cálcio que ingira na alimentação, ele só desempenhara as suas funções orgânicas, como a manutenção da massa óssea, se tiver também bons níveis orgânicos de vitamina D. Esta vitamina 'especial' tem a particularidade de poder ser obtida através da exposição da pele ao sol, contudo, nos meses frios em que usamos mais roupas e passamos menos tempo ao sol, o risco de carência de vitamina D é maior. A fadiga e sintomas depressivos são frequentes na falta de vitamina D, pelo que deve considerar a toma de suplementos nesta altura do ano ou então reforçar o consumo de fontes alimentares desta vitamina, como a gema de ovo, queijos, peixes gordos e alimentos enriquecidos.

• Aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são parte das proteínas, mas tem a particularidade de terem que ser obtidos da dieta, pois o organismo não os consegue sintetizar. A sua carência é mais frequente em regimes vegetarianos restrictos menos atentos à ingestão destes nutrientes, que abundam nas fontes de proteína de origem animal. A boa noticia é que não precisa de carne para obtê-los, mas terá de atentar a combinação correcta de alimentos na sua dieta diária de forma a obtê-los nas quantidades necessárias. A combinação de fontes de cereais com leguminosas, por exemplo, é uma das formas mais práticas de os obter, como a típica combinação de arroz com feijão ou grão com massa.

• Vitamina B12. Abundante nos alimentos de origem animal, pode ser mais difícil de obter de alimentos de origem vegetal, pelo que pode mesmo ponderar a sua suplementação periódica, caso pratique um regime alimentar vegetariano. No entanto, saiba que esta vitamina existe também nos legumes, oleaginosas e sementes, e em maior quantidade em algas. Por ser comum a sua carência em vegetarianos, deve fazer analises regulares para garantir que esta a ingerir a quantidade adequada desta vitamina, pois a sua carência causa uma forma de anemia.

• Fibra dietética. A fibra é essencial ao funcionamento do intestino e prevenção de inúmeras doenças, existindo sobretudo na fruta, vegetais e cereais integrais. Ainda que pareça fácil de obtê-la, vários estudos referem que grande parte da população não ingere a quantidade recomendada. Uma das formas simples de obter fibra é consumir cereais na sua forma integral, como pão ou tostas integrais, consumir sementes (uma a duas colheres de sopa/dia) e consumir frutos frescos ao natural (não em sumo), se possível com casca.