As proteínas de origem vegetal devem integrar, proporcionalmente, uma alimentação racional e equilibrada. Para quem é vegetariano restricto (vegano), é deveras fundamental conhecer e consumir diariamente boas fontes de proteína vegetal, uma vez que os alimentos mais abundantes em proteína, como a carne, o peixe, os ovos e os lácteos, estão excluídos. Ainda assim, mesmo quem não pratica uma alimentação vegetariana, pode (e deve) incluir na sua dieta pratos saudáveis recorrendo à proteína de origem vegetal, substituindo periodicamente (2 a 3 vezes por semana, por exemplo) os pratos tradicionais de carne, peixe ou ovos.

Como nem sempre é fácil pensar em alternativas vegetais de elevado índice proteico, deixamos-lhe aqui algumas sugestões práticas:

Frutos oleaginosos: sejam nozes, amêndoas, pinhões, avelãs ou castanhas de caju, todos os frutos oleaginosos (oleaginosas ou frutos gordos) são uma óptima fonte de proteína. Podem fazer, de forma prática, parte de lanches e até complementar as suas saladas e pratos de legumes.

Sementes. De girassol, de abobora, de chia, de sésamo ou de linho, as sementes são um alimento privilegiado no que respeita à concentração de proteína. Use em quantidades de até 2 colheres de sopa por dia, seja nos seus pratos principais, seja aos lanches, adicionadas a iogurtes ou sumos.

Coentros. São uma fonte de proteína insuspeita; ainda que consumidos geralmente em poucas quantidades, dado ser uma vegetal muito leve, pode maximizar o aproveitamento da sua boa proteína utilizando na forma desidratada, em saladas, sumos ou sopas, por exemplo.

Cânhamo. O Cânhamo (Cannabis ruderalis) é uma planta considerada um super-alimento. De entre as suas propriedades nutricionais, destaca-se o elevado teor em proteína (mais de 30%); a sua proteína é completa, pelo que, à semelhança das fontes de proteína animal, é fornecedora de aminoácidos essenciais (aminoácidos que o corpo não é capaz de sintetizar) em proporções e quantidades suficientes para atender às necessidades do organismo. Por este motivo, as sementes de cânhamo são um excelente alimento para desportistas, veganos e vegetarianos.

Soja. É um excelente substituto da carne, nutricionalmente e até ao nível de textura, contendo, na forma de granulado, mais de 30gr de proteína por 100 gr. Com o granulado, pode simular quase todos os preparados de carne, desde carne picada, lasanha, bifes, hambúrgueres ou almôndegas de soja, por exemplo.

Tofu. O tofu, semelhante a um queijo, é um derivado da soja excelente para substituir, precisamente, o queijo. Experimente adicioná-lo a saladas ou a sanduíches e delicie-se com esta boa fonte de proteína vegetal.

Leguminosas. Feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas, ervilhas e tremoços, todos são uma excelente fonte de proteína e são ideias para preparar pratos saborosos que dispensam a carne. No caso dos tremoços, podem com vantagem integrar um dos seus lanches ou ceia diários; apenas deverá ter o cuidado de os passar por agua de forma a retirar o sal da conserva.

Algas. Spirulina e chrorella são exemplos de algas muito utilizadas na alimentação, nomeadamente em pó, adicionada a batidos, sumos ou sopas. Entre as suas inúmeras vantagens nutricionais, destaca-se o seu elevado teor proteico, sendo inclusivamente fonte de aminoácidos essenciais.