A massa óssea desenvolve-se, quase na totalidade, até aos 20 anos e, geralmente, aos 30 anos, atinge-se o auge da densidade e resistência ósseas. A partir dessa altura, os ossos começam naturalmente a perder massa e, no caso da mulher, de forma muito rápida após a menopausa. Quando a densidade óssea desce para níveis abaixo dos normais, estamos na presença de osteopenia, um termo que descreve o estado que antecede, se não tratado, a osteoporose. A osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição acentuada da resistência óssea, de tal forma que os ossos se tornam altamente vulneráveis a fracturas. Estima-se que a osteoporose afete 75 milhões de pessoas na Europa, Estados Unidos da América e Japão. Em Portugal, aproximadamente 500 mil pessoas sofrerão desta doença caraterizada pelo enfraquecimento acentuado da massa óssea.

Uma pessoa com osteopenia (perda de densidade óssea superior ao normal para a idade) está em risco de osteoporose e pode beneficiar de tratamentos para aumentar a densidade óssea. As mulheres tem maior probabilidade de desenvolver osteopenia por comparação com os homens, desde logo porque os seus ossos são (biologicamente) mais finos. Alterações hormonais decorrentes da menopausa também aumentam a perda de massa óssea.

Sintomas

A perda de massa óssea é, frequentemente, assintomática, de tal forma que a osteoporose é  considerada uma doença silenciosa. No entanto, deve estar atento a sintomas como dores de costas persistentes, perda acentuada de altura (centímetros), postura curvada e fracturas que surgem mais facilmente do que o esperado. Ainda que sem qualquer um destes sintomas, aconselha-se o rastreio da doença a partir dos 45 anos, ou antes, se existirem outros factores de risco.

Factores de risco

Existe maior probabilidade de desenvolver osteopenia se for mulher (apesar de os homens também poderem ter esta doença), se tiver mais de 50 anos, tiver pessoas na família com osteopenia ou osteoporose, tiver pequena estatura e/ou défice de peso (magreza).

Alem dos factores de risco não modificáveis, existem ainda factores ambientais que aumentam o risco de desenvolver a doença, tais como uma alimentação desequilibrada (especialmente, se for pobre em cálcio e vitamina D), o sedentarismo, a fraca exposição solar, existência de fracturas anteriores, o consumo regular de bebidas alcoólicas e os hábitos tabágicos.

Tratar e prevenir com um estilo de vida saudável

O melhor remédio para tratar e prevenir a perda de densidade óssea é a adopção de um estilo de vida saudável, que promova o fortalecimento dos ossos e reduza o risco de fractura. Se tem ossos fortes, um estilo de vida saudável pode mantê-los dessa forma. Se já tem osteopenia, estes hábitos podem reverter o quadro e reduzir o rico de osteoporose. Uma alimentação equilibrada, a exposição ao sol de forma regular, prática de exercício físico, entre outros hábitos saudáveis, são medidas fundamentais para a sua saúde óssea.

Alimentação

Uma alimentação rica em cálcio e vitamina D é o pilar da prevenção, assumindo especial importância no caso de já existir diagnóstico de osteopenia ou osteoporose, sendo a chave da manutenção de ossos fortes e saudáveis em todas as etapas da vida.

Alimentos ricos em cálcio incluem o leite e os derivados lácteos (queijo, iogurte, gelados...), mas importa desmistificar que sejam a principal fonte de cálcio dietético. Os lácteos são boas fontes de cálcio (sobretudo, práticas e acessíveis), sim, mas não são os alimentos mais ricos em cálcio.  Deve diversificar a sua dieta de forma a incluir outras óptimas fontes alimentares de cálcio biodisponível e outros nutrientes importantes, com destaque para os vegetais verdes escuros (brócolos e couves), as leguminosas secas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas...), os frutos secos ou oleaginosos (amêndoas, avelãs, nozes...), sementes de chia e outras (linho, girassol, abóbora...), peixe (sardinhas, salmão e cavala), de preferência com espinhas, e tofu. Existem ainda fontes não naturais de cálcio dietético mas altamente vantajosas para que consiga uma ingestão adequada de cálcio, que são os alimentos enriquecidos com cálcio, sendo exemplos comuns os cereais de pequeno-almoço, o leite e iogurtes, os cremes vegetais para barrar, entre outros.

A vitamina D é um elemento essencial para a utilização devida do cálcio pelo organismo (fixação de cálcio nos ossos), sem a qual a ingestão de cálcio seria infrutífera. Por norma, obtém-se a quantidade suficiente de vitamina D através da pele, desde que haja suficiente exposição da pele ao sol. Se passa um tempo razoável e regular na rua, ao sol, expondo partes do corpo como as mãos e a face, provavelmente não terá carências de vitamina D. Contudo, deve saber que existem também alguns alimentos naturalmente fonte de vitamina D, que além dos alimentos enriquecidos com vitamina D na sua formulação, incluem fontes naturais como peixes gordos (atum, arenque, salmão, cavala, anchovas e sardinha), óleos de fígado de peixe, moluscos, mariscos,  vísceras dos animais, queijos e gema de ovo.

Além das fontes alimentares de cálcio, deve privilegiar o consumo regular de alimentos altamente nutritivos como frutas, legumes, cereais integrais e outras fontes de proteína como a carne, peixe, ovos e equivalentes proteicos vegetais (seitan e derivados de soja, por exemplo).  Deve, ainda, evitar o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas, que contribuem para a redução da absorção de cálcio. O excesso de álcool pode interferir com o balanço de cálcio do corpo, interferindo com a produção de hormonas e vitaminas que tem um papel chave na saúde óssea. Acresce que também pode aumentar o risco de quedas e consequentes fracturas ósseas.

Outro alimento que contribui para a deterioração do osso é o sódio (presente no sal), pois induz o aumento da excreção do cálcio pela urina. Deve banir o sal de mesa e olhar atentamente os rótulos dos alimentos atentando à presença excessiva de sódio. Opte por ervas aromáticas e especiarias que intensificam o sabor dos seus pratos substituindo o sal.

Exposição solar e vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel (solúvel em gordura) que, tal como cálcio, essencial para a prevenção e tratamento da osteopenia e osteoporose, contribuindo para ossos fortes e resistentes a fracturas. Existem duas formas de vitamina D: a vitamina D2 (ergocalciferol– de origem vegetal) e a vitamina D3 (colecalciferol – de origem animal) que são formas inactivas, as quais são posteriormente convertidas no fígado e nos rins, na hormona activa, o calcitriol que exerce as suas funções no nosso organismo. Entre outras funçoes, a vitamin a D promove a absorção de cálcio no intestino e ajuda a fixar o calcio nos ossos, dai que o cálcio, isoladamente, não seja suficiente para a saúde óssea.

Além das referidas fontes alimentares de vitamina D, estima-se que cerca de 80% da quantidade necessária de vitamina D no organismo humano provenha da exposição solar. Isto porque quando exposta aos raios ultravioleta, a pele sintetiza esta vitamina, que é depois armazenada na gordura corporal.
Contudo, a a quantidade de vitamina D que se produz por exposição solar não é igual em todos os indivíduos, dependendo da idade (o envelhecimento reduz a capacidade de produçao de vitamina D), do tipo de pele (menor para tons de peles mais escuros), da duração da exposição ao sol, da estação do ano, da localização geográfica, do uso de roupas e/ou cremes protectores solares, entre outros.

Sabe-se que para a optimização da produção de vitamina D, o organismo humano pode necessitar de uma exposição solar diária de aproximadamente duas horas na face e nos membros superiores.
A exposição solar e a alimentação normal diária, normalmente são insuficientes para assegurar o aporte das quantidades adequadas de vitamina D que são, de acordo com recomendações europeias, de pelo menos 400 UI.
 

Exercício físico

Tal como se verifica para os músculos, também os ossos se tornam mais fortes quando exercita, pelo que praticar uma actividade física regular é essencial para prevenir e tratar a perda de densidade óssea, além de fortalecer a massa muscular e melhorar o equilíbrio.

O melhor exercício para promover os ossos fortes é o exercício que envolve carga ou peso, forçando o corpo a trabalhar contra a gravidade. Este tipo de exercício inclui actividades como a marcha, subir escadas, saltar à corda, dançar e trabalho com pesos e bandas elásticas, corrida ou mesmo a jardinagem, por exemplo. Se já sofre de osteoporose, deve ter cuidados com quedas e privilegiar exercidos de menor impacto. Além disso, deve ter alguns cuidados posturais no seu dia-a-dia. Por exemplo, quando se baixar, dobre os joelhos e incline-se a partir das ancas; use os dois braços para pegar em sacos ou outros objetos pesados.

Medicação

Dependendo da situação, particularmente se já existem fracturas ósseas, o seu médico poderá ter que prescrever medicamentos que revertam esta situação, reduzindo o risco de aparecimento de osteoporose e mais fracturas.

Tratamentos naturais

Mesmo que se encontre já a tomar medicação para a osteoporose recomendada pelo seu médico, existem inúmeras opções naturais, nomeadamente suplementos alimentares e plantas, que poderá incluir na sua rotina e que contribuem para ossos mais fortes. Os principais suplementos são o cálcio e a vitamina D. Se não passa muito tempo ao sol ou se a sua alimentação é pobre em cálcio, fale com o seu médico ou profissional de saúde sobre a vantagem destes suplementos. As doses diárias recomendadas para adultos são de 1000-1200 mg de cálcio e 400 a 1000 unidades internacionais (UI) de vitamina D.

Com evidencias menos fortes, outros suplementos alimentares poderão auxiliar na melhoria da densidade óssea, com destaque para boro, cobre, ácidos gordos ómega 3 EPA (ácido eicosapentanoico) e DHA (ácido docosahexanoico), acido fólico, vitamina B6, vitamina B12, manganésio, sílica, estroncio e zinco.

Ainda, algumas plantas medicinais podem auxiliar como fonte de cálcio e outros micronutrientes que ajudam á absorção e metabolização do cálcio, com destaque para a erva de S. Cristovão ou cimicifuga, a cavalinha e o trevo vermelho.