Cardio antes ou depois do treino de hipertrofia? Esta é uma questão frequente e as teorias multiplicam-se entre os cientistas, os praticantes mais ou menos experientes. Uma coisa é certa: o exercício cardiovascular é fundamental em qualquer plano de treino equilibrado. No entanto, a forma como se alterna entre o cardio e a musculação, fará a diferença nos resultados.
A teoria mais forte entre os especialistas parece, pois, ser a de que haverá maior vantagem, no que respeita ao crescimento muscular, em fazer o treino cardiovascular no final do treino de hipertrofia, e não antes.
Cardio. Antes de mais, importa esclarecer que o exercício cardiovascular e o de força são distintos, tanto na execução como no que proporcionam ao organismo. O cardio é, por norma, um treino feito por um per iodo de tempo longo, de média-baixa intensidade e executado de forma continua, como por exemplo, uma hora de corrida. Prevê-se que o longo período de exercício promova o esgotamento das reservas corporais (musculares e hepáticas) de glicogénio (reserva corporal de glicose ou açúcar), iniciando em seguida a mobilização das reservas de gordura para a produção de energia.
Hipertrofia. O treino de hipertrofia, de força ou musculação é distinto, sendo mais curto e intenso, envolve carga e repetições e trabalha grupos musculares específicos, sujeitos a níveis elevados de esforço, com o objectivo de aumentar o volume e massa muscular e de aumentar a força. Na verdade, o crescimento muscular não ocorre durante o exercício, mas sim nas horas e dias seguintes, durante o período de repouso muscular. Assim, o treino de hipertrofia requer também quantidades enormes de energia que estejam rapidamente disponíveis, como o glicogénio.
Conclusão. Assim, facilmente de percebe que se iniciarmos o treino com um exercício cardio prolongado, a reservas de glicogénio, se é que restaram algumas, serão escassas, levando a um sub-rendimento do treino de hipertrofia, com consequente maior fadiga, menor desempenho e, enfim, menor eficiência no aumento da massa muscular. Acresce que, na ausência de glicose, a fonte mais rápida de energia será, em vez da gordura, a massa muscular, sendo que o corpo utiliza aminoácidos dos músculos para a produção de glicose, de modo que além de não aumentar a massa muscular, treinar os músculos com poucas reservas pode mesmo levar ao catabolismo proteico (perda de massa muscular).
Podemos concluir, de uma forma prática, que o cardio será mais indicado para o final do treino de hipertrofia, e que começar o treino de hipertrofia na máxima força (com as reservas de energia no máximo) melhorará o desempenho muscular, favorecendo o aumento da massa muscular. Desta forma, através do cardio no final do treino, poderá ainda gastar alguma reserva energética restante e maximizar ainda a perda de massa gorda e preservando a massa muscular, melhorando assim o objectivo de crescimento muscular e favorecendo a definição.
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