Dieta para ganhar massa muscular - Homens

Pequeno-almoço:

1 batido (1 peça de fruta + 1 cenoura + 3 claras de ovo cozidas + 30g de frutos oleaginosos + leite magro até encher o copo)

+ 1 taça de flocos de aveia (100g) com leite e canela

Meio da manhã:

3 galetes de milho ou arroz ou 4 tostas extrafinas com 1 fatia de fiambre de aves

Almoço:

Sopa de legumes

Prato: 5 a 6 colheres de sopa de arroz, massa ou 3 batatas do tamanho de um ovo + 3 colheres de feijão ou grão ou lentilhas ou 4 colheres de sopa de ervilhas ou favas + carne ou peixe (1 bife médio a grande ou 1 posta média a grande) + legumes ou salada à descrição temperados com azeite, vinagre, ervas aromáticas, alho ou limão

Primeiro lanche da tarde:

1 gelatina + 15g de frutos secos

Segundo lanche da tarde:

1 gelatina ou 1 iogurte natural ou magro sem açúcar ou 1 peça de fruta

+ 2 fatias de pão escuro com carne desfiada ou meia lata de atum em conserva ao natural ou

ovo mexido ou cozido ou 1 queijo fresco ou manteiga de amendoim caseira ou 1 fatia de fiambre de aves + 1 folha de alface e 1 rodela de tomate

Jantar:

Sopa de legumes

Prato: 3 colheres de sopa de arroz, massa ou 1 batata do tamanho de um ovo + 5 colheres de feijão ou grão ou lentilhas ou 7 colheres de sopa de ervilhas ou favas + carne ou peixe (1 bife médio a grande ou 1 posta média a grande) + legumes ou salada à descrição temperados com azeite, vinagre, ervas aromáticas, alho ou limão

Ceia:

1 iogurte + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 15g de frutos oleaginosos OU 2 ovos mexidos + 20g de frutos oleaginosos