Os hidratos de carbono, ou glícidos, são um dos nutrientes que mais consumimos na nossa alimentação, à semelhança da proteína e da gordura, sendo essa a razão pela qual estes três nutrientes são referidos como sendo “macronutrientes”.

No entanto, ao falarmos em regimes de perda de peso, falamos, quase automaticamente, na restrição de hidratos de carbono. Porquê?

Os hidratos de carbono têm, tipicamente, função energética. Em geral, podem ser rapidamente absorvidos pelo organismo ou ter absorção mais lenta.

Os hidratos de carbono de absorção rápida provocam picos de glicémia elevados, provocando o aparecimento repentino de picos de insulina, que dificultam a perda de peso por estarem associados a uma maior acumulação de gordura e ao aparecimento da sensação de fome. Além disso, as nossas necessidades deste tipo de hidratos de carbono são baixas, pelo que é fácil consumir maior quantidade do que aquela de que necessitamos, sendo a quantidade excedente transformada em gordura para ser armazenada. Assim, este tipo de hidrato de carbono deve ser limitado num regime alimentar de perda de peso.

Os hidratos de carbono de absorção lenta caracterizam-se por elevar a glicémia de forma lenta, não expondo o organismo a picos de insulina repentinos. Este facto possibilita a utilização dos hidratos de carbono ingeridos de forma controlada, diminuindo a probabilidade de ocorrer acumulação de gordura. De qualquer forma, a quantidade de hidratos de carbono de absorção lenta consumida deve ter em conta as necessidades individuais, uma vez que a ingestão excessiva vai sempre provocar aumento de peso.

Alguns estudos recentes têm mostrado que dietas ricas em gorduras benéficas à saúde e proteína, associadas à diminuição dos hidratos de carbono, apresentam melhores resultados na perda de peso do que dietas nas quais se faz, essencialmente, restrição calórica.

De qualquer forma, apesar dos efeitos da diminuição do consumo de hidratos de carbono serem benéficos na perda de peso, não se deve fazer uma restrição total deste nutriente, principalmente por períodos de tempo prolongados. Porquê?

Embora os regimes de perda de peso com restrição total dos hidratos de carbono sejam eficazes no imediato, há uma maior dificuldade na manutenção do peso após feita a dieta, sendo frequente verificar-se ganho de peso depois de feita a reintrodução deste nutriente na alimentação. Isto acontece porque o organismo necessita de uma quantidade mínima de hidratos de carbono para realizar vários processos metabólicos, ligados, por exemplo, à oxidação de gorduras. Se não se consumir hidratos de carbono por períodos de tempo demasiado prolongados, a oxidação de gorduras é diminuída, diminuindo a quantidade de gordura queimada pelo organismo. Além disso, o corpo recorre à utilização de reservas musculares para produzir energia, provocando o aparecimento de flacidez. Quando reintroduzimos os hidratos de carbono, reintroduzimo-los nas quantidades que ingeríamos antes de fazer dieta, voltando ao peso que tínhamos anteriormente.

Desta forma, o melhor será privilegiar o consumo de hidratos de carbono de absorção lenta, como os produtos integrais e os legumes, e limitar os hidratos de carbono de absorção rápida, como os açúcares e os produtos refinados. Apesar da fruta ser um hidrato de carbono rapidamente absorvido, inclua-a 2 a 3 vezes por dia na sua alimentação, por ser rica em fibras, vitaminas e minerais, que têm efeito benéfico na saúde. É ainda importante aprender quais as suas necessidades relativas a este nutriente, de forma a saber que quantidade deve comer para que o seu organismo funcione de forma correcta, sem ganhar peso.

Assim, se pretende emagrecer, tenha atenção ao consumo de hidratos de carbono, mas não os retire a 100% da sua alimentação. Não se esqueça que, para além de serem necessários para se sentir com energia, eles também fazem falta para potenciar a perda de peso!