Os açúcares e as gorduras saturadas e trans são, em geral, vistos como inimigos para quem quer emagrecer. No entanto, devem ser tidos em conta por toda a gente, uma vez que o seu consumo abusivo pode levar, não só, ao aumento de peso, mas também ao aumento do risco de aparecimento de algumas doenças crónicas, tais como diabetes, doença cardiovascular, fígado gordo, cancros, alterações hormonais, entre outras.

São poucas as pessoas que não têm uma noção generalista dos alimentos aos quais vão buscar a maior parte dos açúcares e gorduras da sua alimentação. No entanto, há fontes destes nutrientes que os consumidores desconhecem, pelo que é perfeitamente possível fazer-se um elevado consumo de um destes nutrientes, ou ambos, sem ter conhecimento disso. Assim, fique a saber que fontes contém açúcares e gorduras “disfarçados”.

Açúcar

É um tipo de hidrato de carbono, e não é apenas o açúcar branco/amarelo/castanho que frequentemente se adiciona a alguns alimentos ou bebidas. Os hidratos de carbono dividem-se em três classes, consoante o grau de complexidade:

- Monossacáridos, que são os mais simples, sendo compostos por uma única molécula;

- Dissacáridos, que são compostos por duas moléculas

- Polissacáridos, que são compostos por três ou mais moléculas.

Por serem maiores, os polissacáridos levam mais tempo a serem degradados, digeridos e absorvidos, pelo que são chamados de hidratos de carbono complexos.

Os monossacáridos e os dissacáridos, por seu turno, são os açúcares propriamente ditos, que são chamados de hidratos de carbono simples, por serem menos complexos, mais rapidamente digeridos e absovidos que os polissacáridos.

As maiores fontes naturais de açúcar são as frutas frescas e secas, lacticínios e mel.

No entanto, para a perda de peso, apesar de ser necessário ter em atenção o consumo de fontes naturais de açúcar, há que ter cuidado redobrado com a ingestão de produtos industrializados que, muitas vezes, escondem quantidades demasiado elevadas de açúcares. Entre estes produtos, encontram-se:

- Açúcar refinado, açúcar amarelo, açúcar mascavado, rebuçados e pastilhas com açúcar, gomas, chocolate com redução do teor de gordura

- Refrigerantes

- Pó achocolatado com baixo teor de gordura, chocolate em pó, pó para fazer bebidas de frutas, sumos de fruta concentrados

- Frutas cristalizadas, secas e desidratadas

- Compotas, geleias, marmelada, creme de barrar de chocolate e/ou avelãs

- Leite condensado, gelado, sorvete

- Farinhas lácteas, cereais de pequeno-almoço em geral, bolachas, biscoitos, bolos

- Iogurte de aromas, pedaços, cremosos, natural açucarado

Ao comprar um alimento, confira no rótulo a que percentagem do produto corresponde o açúcar. Por vezes, encontra-se açúcar em alimentos inesperados, por ser utilizado como conservante.

Considere que, num regime alimentar de 2000 kcal diárias, a quantidade de açúcares não deve exceder as 50g diárias.

Gordura

Antes de mais, é importante referir que existem diferentes tipos de gordura:

- Gordura saturada: responsável pelo aumento dos níveis de colesterol, está presente nas carnes gordas e derivados, lacticínios gordos, e alguns óleos vegetais;

- Gordura trans: aumenta os níveis de colesterol e o risco de aparecimento de doença cardiovascular, sendo um constituinte das batatas fritas, manteigas, margarinas e outros produtos que contenham gorduras hidrogenadas que tenham sido expostas a altas temperaturas, como folhados, bolos, salgados, etc;

- Gordura monoinsaturada: ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, encontra-se no azeite, abacate e nos amendoins;

- Gordura polinsaturada: auxilia a diminuição de triglicéridos, do colesterol total e do colesterol LDL, estando presente nos peixes gordos como a sardinha, o salmão, o atum, a cavala e o arenque, nos frutos oleaginosos, principalmente nas nozes, e nas sementes alimentares.

Assim, convém integrar na alimentação maior percentagem de gorduras mono e polinsaturadas do que de gorduras saturadas e trans, que têm efeito prejudicial à saúde. De qualquer forma, considere que as gorduras devem, em geral, representar cerca de 30% da ingestão energética diária, o que, num regime alimentar de 2000 kcal, significa cerca de 67g de gordura por dia.

À semelhança do que acontece com o açúcar, também alguns alimentos industriais contém quantidades de gordura elevadas. Aqui ficam alguns deles:

- Azeite, óleos vegetais, margarina, manteiga, cremes vegetais e manteigas magros/light, minarina, banha

- Frutos oleaginosos, coco ralado, azeitonas

- Produtos de charcutaria, enchidos

- Carnes gordas e com pele

- Croissant, pão de leite, pão de forma, folhados, empadas, salgados

- Bolos de pastelaria, bolachas, gelado

- Fast-food e refeições pré-confeccionadas

- Abacate

- Bolachas e biscoitos enriquecidos em fibra ou sem açúcar

No entanto, importa referir que, ao avaliar o teor de gordura de uma refeição, não se pode apenas contabilizar a gordura proveniente dos alimentos: tem de se ter em conta o tipo de confecção elaborada.

A fritura é a confecção que confere um maior teor lipídico (de gordura) aos alimentos. Mas sabia que o refogado também é uma fritura? Assim, ao fazer confecções que incluam refogados, como os guisados, está a aumentar drasticamente o teor de gordura da sua refeição. Deve optar pelas confecções mais simples, como os grelhados ou os cozidos, ou optar por fazer estufados em cru ou assados sem gordura ou com o mínimo de adição de gordura possível.