Sabe por que motivo é importante ler o rótulo? É que nem todos os alimentos são o que parecem. As alegações nutricionais, como “rico em fibra”, “pobre em açúcares”, entre outras, muitas das vezes mascaram adição de nutrientes indesejáveis ou diminuição de alguns nutrientes essenciais, que se espera encontrar em quantidades consideráveis num dado alimento. A leitura de rótulos ajuda-o a conhecer aquilo que come, fundamental não só na perda, ganho ou manutenção do peso, como também numa alimentação equilibrada e saudável.

À partida, fique a saber que os alimentos que não têm rótulos são os melhores. Fruta, vegetais, carne, peixe e ovos são constituídos apenas por um ingreditente, e não por uma mistura de constituintes, que podem esconder um ou mais compostos cuja ingestão não tenha vantagens e que possa ser prejudicial à saúde ou ao alcance de um objectivo.

Antes de comprar um alimento, pense se o produto pretendido já foi exposto a processos transformação e aditivação. Desta forma, há diferença entre consumir fruta, um sumo de fruta ou um gelado de fruta, por exemplo. Se a ideia for consumir fruta pela sua totalidade de vitaminas, minerais e fibra, é preferível optar pela fruta do que pelo sumo, que, ao ser transformado, perde algumas das propriedades, e que pelo gelado, no qual se encontram outros ingredientes, que fazem diminuir a percentagem de fruta na sua composição. Assim, fique sabendo que, quanto menos transformado e aditivado um alimento for, melhor.

Em relação à leitura do rótulo:

1. Opte por alimentos com a menor lista de ingredientes possível, mesmo que sejam mais perecíveis, tendo de ser consumidos num menor espaço de tempo;

2. Saiba que os ingredientes estão organizados no rótulo dos que existem em maior quantidade para o que estão presentes em menor quantidade no alimento. Evite aqueles em que os açúcares e as gorduras saturadas ou trans se encontram no início da lista;

3. Quanto menos “E” na lista, melhor! Estes “E” representam os aditivos, e surgem seguidos de 3 algarismos;

4. Se tem alguma alergia, tenha em conta a presença de alergéneos na lista de ingredientes, como glúten, ovos, amendoim, leite, etc.;

5. Faça sempre a comparação de um determinado produto com o produto standard mais parecido. Na generalidade dos produtos, compare, não só, as calorias, como os hidratos de carbono, lípidos (gorduras), proteína, fibra, sal, e o nutriente que o faz pensar em optar pelo produto em questão. É importante a comparação de todas estas variáveis, uma vez que, por vezes, quando há adição de um nutriente, há descompensação de outro, seja pela adição, seja pela diminuição da quantidade do mesmo. Por exemplo, as bolachas sem açúcar, tal como as bolachas ricas em fibra, costumam ter teores mais elevados de gordura do que as versões originais, de forma a compensar o sabor, o que faz delas más opções em relação às versões originais;

6. Ao comparar alimentos, tenha em conta a informação nutricional por porção, em vez do valor por 100g, uma vez que o valor por porção é o que representa o que vai ingerir;

7. Nos alimentos que possuem o “sistema semáforo”, que consiste na existência do rótulo na parte da frente da embalagem com cores que variam entre verde, amarelo e vermelho, opte pelos alimentos com o maior número de nutrientes de cor verde possível. O significado das cores no rótulo do “sistema semáforo” significam o seguinte: verde - baixo teor do nutriente em questão; amarelo - teor médio; vermelho - teor elevado.

8. Atenção às alegações nutricionais, que indicam “rico em”, “sem gordura”, “sem açúcar”, etc, uma vez que que estas alegações podem esconder falta ou adição de alguns nutrientes em específico. Faça sempre a comparação entre produtos em termos dos nutrientes acima referidos;

9. Saiba que, por vezes, em vez de “açúcar”, surgem outros nomes na lista de ingredientes, tais como: açúcar invertido, açúcar mascavado, dextrose, frutose, glicose, glucose, maltose, mel, sacarose, xarope de açúcar amarelo, xarope de glicose, xarope de milho, etc;

10. À semelhança do que acontece com o açúcar, os nomes que podem surgir na lista de ingredientes em vez de “gordura” são: ácidos gordos, ácidos graxos, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, manteiga, manteiga de cacau, margarina, óleo de coco, óleo de palma, ómega 3, etc.

Para além de avaliar toda esta informação, verifique sempre o prazo de validade, principalmente dos produtos mais perecíveis.