O cálcio é um mineral essencial para a saúde, em todas as fases da vida, com especial importância na infância, sendo determinante para o salutar crescimento infantil e saúde na vida adulta.

O corpo humano necessita de cálcio para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes, sendo estas estruturas as principais reservas orgânicas deste mineral. Além disso, o cálcio é também fundamental para os músculos (contracção muscular), incluindo o músculo cardíaco, para o bom funcionamento do sistema nervoso (transmissão de impulsos nervosos), para a coagulação sanguínea, transporte de nutrientes às células e para a produção e funcionamento de hormonas e enzimas envolvidas em quase todas as funções corporais.

Sendo o cálcio um nutriente essencial não produzido pelo nosso organismo, tem necessariamente de ser obtido através da ingestão diária de alimentos ricos nesse mineral e/ou suplementos de cálcio, se necessário. A quantidade diária de cálcio que deve ingerir varia consoante a idade, mas é fundamental em todas as fases da vida.

Alimentos ricos em cálcio

O cálcio abunda numa grande variedade de alimentos, com destaque para:

• os vegetais de folha verde escura, como couves, brócolos, nabiças, folhas de beterraba, ruibarbo, agrião, salsa e grelos, por exemplo;
• leite e derivados do leite, como queijos, requeijão e iogurtes, onde o cálcio dietético, mais do que abundante, é altamente biodisponível, isto é, é facilmente absorvido e utilizado pelo organismo;
• peixe com ossos facilmente comestíveis, como é o caso da sardinha, cavala, salmão ou outros peixes enlatados;
• frutos oleaginosos, como as nozes, amêndoas, avelãs, pistácios e pinhões;
• leguminosas, principalmente o feijão;
• canela (em pó);
• soja (em grão);
• frutos desidratados, nomeadamente o figo seco;
• mariscos, com destaque para ostras e camarão.

Alem das fontes naturais de cálcio, hoje em dia existe uma grande variedade de produtos alimentares enriquecidos com cálcio, como sumos, cremes vegetais para barrar, iogurtes, bebidas vegetais (de soja, arroz, amêndoa ou outras), cereais de pequeno almoço, bolachas e pão, por exemplo.

Nutrientes que influenciam absorção de cálcio

Além da ingestão de alimentos ricos em cálcio, é importante ter em consideração alguns nutrientes presentes na alimentação que podem influenciar a absorção do cálcio, positivamente ou negativamente.

De entre os nutrientes que potenciam a absorção de cálcio, destacam-se a vitamina D e o fósforo. A primeira, obtida essencialmente através da exposição da pele ao sol, é essencial para absorção de cálcio no intestino e fixação deste mineral dos ossos e dentes. O fósforo é um mineral que participa directamente no metabolismo do cálcio, pois faz também parte dos ossos e dentes. O fosforo abunda na maioria dos alimentos, sendo incomum a sua carência, deste fontes de proteína como a carnes, peixe, ovos, lácteos e leguminosas a frutos oleaginosos e vários legumes. De referir que a lactose presente no leite é também um nutriente facilitador da absorção do cálcio.

Por outro lado, há nutrientes que interferem negativamente com a absorção de cálcio no intestino, nomeadamente as fibras e alguns ácidos existentes nos vegetais, como o acido oxalático e o ácido fítico, que captam o cálcio na sua estrutura, impedindo-o de ser absorvido. Uma forma simples de prevenir esta interação é evitar o consumo de fontes de cálcio em simultâneo com estes alimentos, separando-os por pelo menos 2 horas. Ainda, a cafeína (presente no café, chás e refrigerantes) e o sal (sódio) também podem ser prejudiciais, na medida em que aumentam a eliminação de cálcio pelo organismo, reduzindo a sua concentração sanguínea.

Falta de cálcio na infância e consequências na vida adulta

A falta de saúde óssea, manifestada pelo défice de crescimento e de desenvolvimento é, desde logo, a principal consequência da ingestão insuficiente de cálcio na infância e adolescência. Além disso, a carência de cálcio na infância está associada a um risco aumentado de desenvolver excesso de peso e obesidade, doenças ósseas, como a osteoporose e osteoartrite, fracturas frequentes, e doenças cardiovasculares.

Desta forma, é essencial assegurar uma realimentação saudável na infância que garanta a ingestão adequada de alimentos naturalmente ricos em cálcio e/ou alimentos enriquecidos e suplementos dietéticos de cálcio, se necessário, ao mesmo tempo que se assegura o aporte adequado de vitamina D e de fósforo.