Dieta para tonificar

Dieta para tonificar

A actividade física é fundamental para alcançar bons resultados no que respeita à tonificação da massa muscular, mas se juntar ao exercício algumas alterações alimentares, os resultados serão surpreendentes.

 

Os hidratos de carbono

São a base da alimentação e devem contribuir para cerca de 60% da energia diária. Mas importa distinguir os 'bons' dos 'maus', isto é, os hidratos de carbono complexos (ou de absorção lenta) dos  hidratos de carbono simples (ou de absorção rápida), respectivamente.

Assim, em todas as refeições do dia deve privilegiar uma boa fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, evitando ao máximo os açucares de absorção rápida. Cereais integrais e produtos feitos como cereais integrais, como pão, biscoitos, massas e arroz integral, por exemplo, sao altamente recomendados. Deve evitar ao máximo pão branco e outros alimentos feitos com farinhas refinadas, bem como doces e outras fontes de açúcar. Para adoçar, prefira adoçantes naturais como mel, geleia de agave , açúcar mascavado ou açúcar de coco.

 

As proteínas

A proteína é a base da massa muscular, pelo que deve ter especial atenção a ingestão de proteínas numa dieta com o objectivo de tonificar.  Deve, por isso, ter em todas as refeições do dia uma fonte de proteína, podendo ser de origem animal e de origem vegetal uma proporção de 50/50, privilegiando as fontes de proteína pobres em gorduras saturadas e colesterol. Assim, carne magra (como frango, peru ou coelho), os peixes magros e gordos (fontes de gordura poli-insaturada), ovos e lácteos com baixo teor de gordura são exemplos de boas fontes de proteína animal. Já no reino vegetal, pode também encontrar óptimas fontes proteicas, como as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas, ervilhas ou tremoços), a soja e os frutos gordos ou oleaginosos, como as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, amendoins e cajus.

Nalgumas situações, pode ser vantajoso recorrer a fontes de proteína suplementares na dieta, sobretudo para fazer depois dos treinos, com vista a preservação do músculo e tonificação muscular. Os exemplos mais comuns são a proteína de absorção rápida, conhecida vulgarmente como whey.

 

As gorduras

As gorduras são essenciais numa dieta saudável, mesmo que o objectivo seja emagrecer, perder gordura ou tonificar. Deve, pois, preferir as gorduras saudáveis (insaturadas), como seja o azeite, o abacate, o óleo de sementes e os frutos oleaginosos. A evitar, são as carnes vermelhas, o lacteos gordos (como o queijo e manteiga) e os produtos processados, como enlatados, enchidos e comidas pré-preparadas.

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