Apesar de haver nutrientes que influenciam o estado de stress, sendo uma questão psicológica, o impacto do stress é diferente de pessoa para pessoa. Há quem tenha menos apetite, há quem tenha mais apetite, etc. Seja qual for o seu caso, é importante que aproveite o momento da refeição para relaxar, comendo com calma, em ambientes tranquilos.

O ideal é fazer uma alimentação equilibrada e variada, nas quantidades adequadas ao seu organismo e peso. Os alimentos privilegiados devem ser integrais, pouco refinados, pobres em açúcares e gorduras saturadas, ricos em vitaminas e minerais.

Em termos de nutrientes, os que têm maior expressão na diminuição dos níveis de stress são a vitamina B3, vitamina B6 e o magnésio. No entanto, há alguns alimentos que, pela sua riqueza nutricional, auxiliam a manutenção de um estilo calmo e tranquilo, melhorando o humor e fazendo-nos sentir mais enérgicos.

ALFACE

Contendo vitamina C, que tem efeito antioxidante, é fonte de lactucarium, uma substância que tem efeito calmante no sistema nervoso. As folhas externas contêm maior concentração de lactucarium, pelo que devem ser as mais consumidas. Se não lhe parecerem passíveis de serem consumidas na forma de salada, inclua-as na sopa, por exemplo.

AMÊNDOAS

Pertencentes ao grupo dos frutos oleaginosos, as amêndoas contêm níveis consideráveis de ómega 6 e ómega 3, dois ácidos gordos polinsaturados essenciais, bem como de vitaminas do complexo B, cobre, ferro, fósforo, cálcio e potássio, tendo efeito no aumento dos níveis de energia e na redução de cansaço e fadiga.

AVEIA

É o cereal mais rico em proteína. O seu teor em vitamina B1, fósforo, potássio, magnésio e cálcio faz dele um aliado para o sistema nervoso. Rica em fitoesteróis e em avenina, tem efeito antioxidante e calmante, contrariando estados de tensão e prevenindo alterações do sistema nervoso.

BANANA

Fonte de triptofano, que é o aminoácido precursor da serotonina, a hormona da felicidade, a banana é rica em vitamina A, B e C, bem como em ferro, cálcio, potássio, cobre e magnésio. Satisfaz a necessidade de doces, que é típica dos quadros de aumento de apetite, fornecendo uma sensação de saciedade prolongada, associada ao seu elevado teor de fibra.

CANELA

Como tem efeito redutor do índice glicémico, a canela ajuda a controlar os níveis sanguíneos de açúcar, contrariando os efeitos do stress.

CHOCOLATE PRETO

Sendo uma das maiores fontes de triptofano, para além de contribuir para a síntese de serotonina, tem o poder de libertar endorfinas, que transmitem a sensação de bem-estar. Incluir um quadrado de chocolate preto dia sim, dia não, na sua alimentação, é uma forma de aumentar a produção de serotonina no organismo.

COCO

Rico em micronutrientes como potássio, cobre, zinco, ferro, fósforo e ácido fólico, o coco é um alimento nutritivo e energizante, que lhe permite sentir-se melhor em dias stressantes. Ingira-o com moderação, devido ao elevado teor de frutose, o açúcar natural da fruta.

DOCES

Como elevam os níveis de açúcar do sangue, reduzem a ansiedade e ajudam a ultrapassar os picos de stress. Devem ser consumidos exporadicamente, com muita moderação, e nas versões light, de preferência.

GÉRMEN DE TRIGO

Contendo quantidades significativas de vitamina E, ferro, fósforo, magnésio, cobre e potássio, tem poder relaxante, antioxidante, e é benéfico para o sistema nervoso. Junte uma colher de sopa de gérmen de trigo aos iogurtes, em saladas ou na sopa, por exemplo.

HIDRATOS DE CARBONO

Apesar de serem evitados por muitas mulheres que tentam perder peso, esta prática restritiva é especialmente perturbadora em dias de maior stress. Assim sendo, abstenha-se de erradicá-los a 100% da alimentação em dias stressantes, e consuma-os com moderação, se possível, em maior concentração de manhã e durante a tarde, e em menor quantidade à noite. Verá a diferença!

IOGURTE

Para além de conter níveis consideráveis de triptofano, o iogurte contém cálcio, potássio, fósforo, vitamina B6, B12, B3, ácido fólico e proteína, sendo uma opção de lanche saciante, funcionando como alternativa a alimentos ricos em açúcares e gorduras saturadas.

LEITE MAGRO

Tendo redução de gordura saturada, um dos nutrientes mais associados aos stress, o consumo de leite magro permite estabilizar o estado de tranquilidade. É, também, uma fonte de triptofano, aumentando a produção de serotonina.

MANGA

Rica em vitamina B6, também é uma boa fonte de triptofano.

MILHO

O teor em ferro, vitamina B1, B2 e B9 faz desta leguminosa um alimento óptimo para contrariar a fadiga, anemia, falta de ânimo, de força e esgotamento, e para regenerar o sistema nervoso.

PASSAS DE UVA

Em dias de muito stress, juntar uma pequena porção de passas de uva a um lanche vai fornecer ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, cobre, vitamina B1 e B6, ajudando na diminuição dos níveis de stress. tenção ao seu consumo constante, uma vez que a concentração de açúcar encontrada nas passas de uva é alta.

PEIXES GORDOS

Peixes como o salmão, o atum, a sardinha, a cavala e o arenque, são ricos em ómega 3, uma gordura essencial ao organismo que facilita a circulação sanguínea, contrariando o efeito da adrenalina, que desencadeia as reacções de stress.

PERU

O peru é fonte de L-triptofano, fundamental, não só, na síntese de serotonina, como também na produção endógena de vitamina B3, que melhoram o humor e a qualidade do sono. É rico em fósforo, zinco, magnésio, ferro e potássio, que têm acção anti-stress.

PIMENTOS

Mais uma fonte de triptofano, que inclui vitamina C, um forte antioxidante, potássio, cálcio e magnésio, que promovem a tranquilidade.