Como melhorar a absorção de ferro?

O ferro é um mineral essencial no nosso organismo, com funções importantes como a formação da hemoglobina, proteína fundamental para o transporte de oxigénio no corpo, a produção de ATP, molécula que é a fonte de energia para o organismo, a produção de mioglobina, proteína que “fixa” o oxigénio dentro das células musculares e necessária para a contracção muscular, produção de neurotransmissores, substâncias envolvidas na comunicação entre as células nervosas, sendo também muito importante para o sistema imunitário, entre outras funções.

Mas para absorver bem o ferro, não basta apenas comer alimentos ricos em ferro. O ferro nos alimentos pode ser do timo heme e não-heme. O primeiro, é de origem animal e muito bem absorvido pelo nosso organismo, encontrado sobretudo na carne vermelha e carnes em geral, peixes, mariscos, fígado e outras vísceras. Já o ferro não-heme, encontrado em alimentos como leguminosas, oleaginosas, sementes, cereais integrais e vegetais de folha verde, por exemplo, vem ligado a proteínas e não é absorvido tão facilmente.

Para melhorar a absorção do ferro, há um nutriente essencial que faz a diferença: a vitamina C. A adição de vitamina C à refeição pode aumentar a absorção de ferro em até 60%, pelo que quanto consume alimentos ricos em ferro não-heme, importa consumir ao mesmo tempo boas fontes de vitamina, como tomate, pimentos, citrinos e frutas em geral.

Ainda, a vitamina A e o beta-caroteno, ajudam à absorção de ferro. Encontra-os sobretudo em frutas e legumes vermelhos e cor-de-laranja, como a cenoura, batata-doce e pimentos, mas também nas couves.

Por último, pode optar por combinar no mesmo prato as fontes de ferro heme e não-heme, estimulando assim maior absorção do ferro não-heme, combinando de forma agradável, por exemplo, carne ou peixe com legumes de folha verde.