Os alimentos sem glúten são actualmente muito procurados, quer por quem sofre de algum tipo de intolerância ao glúten, quer por quem está a fazer uma dieta de emagrecimento.  No entanto,  além das fontes alimentares naturais, o glúten existe em muitos alimentos comuns do dia-a-dia sem darmos por isso, pelo que importa destacar alguns cuidados a ter na selecção dos alimentos sem glúten.

Antes de mais, importa saber que o glúten é uma proteína, mas que não se encontra nos lácteos, carne, peixe ou ovos. Esta proteína é de origem vegetal, e existe nos cereais trigo, cevada e centeio.  A sua importância reside no facto de que muitas pessoas são, actualmente, intolerantes ao glúten. A forma mais severa de intolerância ao glúten chama-se Doença Celíaca, uma doença auto-imune caracterizada por permanente sensibilidade ao glúten. A ingestão de glúten por doentes celíacos, mesmo em pequenas quantidades, leva o organismo a desenvolver uma reacção imunológica contra o próprio intestino delgado, provocando diarreias e dores mais ou menos severas e consequente  diminuição da capacidade de absorção dos nutrientes. Assim, o tratamento implica a eliminação completa de qualquer fonte alimentar de glúten, independentemente da quantidade. Existem, ainda, pessoas com intolerância o glúten não celíaca, que têm dificuldade da digestão do glúten, e apresentam, por norma, sintomas menos severos, como inchaço abdominal, flatulência, maior propensão para retenção de líquidos, e frequente dificuldade de responder a regimes de emagrecimento. Pela elevada prevalência desta intolerância, é frequente recomendar a eliminação do glúten da alimentação, sobretudo em dietas de emagrecimento. Ao retirar o glúten, que está presente em muitos alimentos, muitas pessoas referem melhorias ao nível de digestão, menor volume abdominal e redução da retenção de líquidos.

Eis os cuidados a ter numa dieta sem glúten:

Esteja atento(a) aos rótulos

Ler os ingredientes dos rótulos dos alimentos e saber o que procurar é a regra de ouro para identificar e evitar o glúten. Alguns alimentos são óbvias fontes de glúten, outros nem por isso. Abaixo, listamos alguns ingredientes referidos na rotulagem a evitar, não designados por glúten,  mas que dele originam.

• Trigo (pão, farinha de trigo, gérmen de trigo, amido de trigo, sêmola de trigo...)
• Cevada (flocos, farinha...)
• Produtos de panificação
• Durum (ou trigo de sêmola dura)
• Bulgur (ou triguilho, um preparado derivado do trigo de sêmola dura)
• Levedura de cerveja
• Farro/faro (tipo de trigo)
• Espelta (também conhecido como trigo romano ou dinkel)
• Farinha de Graham, (derivada da mistura dos vários componentes do grão de trigo)
• Proteína hidrolisada de trigo
• Kamut (tipo de trigo)
• Malte (derivado da cevada ou outros cereais, pode aparecer desginado por apenas malte, ou por extracto, xarope, aroma, vinagre ou leite de malte)
• Matzo, (pão sem fermento, tipo cracker, feito com farinha de trigo)
• Aveia e derivados ( a não ser que a aveia seja proveniente de fontes puras e não contaminadas)
• Centeio (pão, farinha...)
• Seitan (produto alternativo à carne derivado do glúten)
• Triticale (cereal artificial, derivado da hibridação do trigo e do centeio)
• Outros ingredientes menos familiares que podem conter glúten: atta (farinha para chapata); einkorn (tipo de trigo), emmer (tipo de trigo), fu (um produto derivado do glúten desidratado de trigo, utilizado em pratos asiáticos).

Adeus, à maior parte, do  pão e cereais de pequeno-almoço

Talvez a maior dificuldade de uma dieta sem glúten seja dizer adeus ao pão tal qual o conhece, o que inclui pão branco, integral, centeio, de mistura, bem como aos práticos cereais de pequeno-almoço... Também fora da lista estão croissants, pães-de-leite, pão de hambúrguer, scones, massa de pizza, entre outros, para ter uma ideia.

Mas não desespere, pois existem alternativas. Hoje em dia, nas lojas de alimentação saudável e na maior parte dos supermercados, existem várias formas de alimentos sem glúten, incluindo o pão e cereais (derivados de milho e arroz) deliciosos. No entanto, consulte sempre o rótulo para ter a certeza de que são 100% sem glúten.

Mudança de 'pasta'

É verdade que, independente da forma ou do nome,  a maior parte da massa ou 'pasta' é feita de trigo, pelo que deve evitar o tradicional esparguete, fusili e outras massinhas. Alternativamente, procure por massa de arroz, milho ou a nutritiva quinoa.

Diversifique na batata e no arroz

Dê as boas-vindas ao arroz e à batata, naturalmente livres de glúten, e explore as diversas formas de os preparar. Pode aprecia-los simples, recheados ou misturados com outros ingredientes (legumes, ervas aromáticas...). Mas se ainda sonha com a sua 'pasta' favorita, aqui fica um segredo: quando estiver mesmo com desejos de um bom esparguete, é possível encontrar esparguete sem glúten, sob a forma de noodles de arroz.

Crackers – a maioria são feitas de trigo

Se ler o rotulo, verifica que grande parte têm trigo como principal ingrediente. A sua missão? Arranjar uma alternativa igualmente deliciosa para acompanhar os seus queijos e patês, como por exemplo, as crocantes tortilhas de arroz ou de milho.

Atenção aos alimentos panados

Verifique os ingredientes, mas a cobertura crunch da maior parte dos filetes de peixe panados, nuggets de frango, entre outros,  é feita de farinha de trigo ou pão (de trigo) ralado. Além de existirem já opções no supermercado sem glúten, é também seguro e igualmente bom, fazer em casa, com farinha sem glúten e ovo.

Carne, peixe e ovos... dispense o pão a acompanhar

Quem é que precisa de esconder a carne, peixe ou uma bela omelete debaixo do pão? Aproveite e consuma a carne, peixe e ovos de forma, acompanhados de legumes variados, contribuindo assim para uma dieta saudável. Mas atenção as carnes peixes processados, pois podem conter ingredientes aditivos derivados de glúten.

Evite (a maioria) bolos, bolachas e biscoitos

Apesar de uma dieta sem glúten não conter a maior parte dos tradicionais bolos, tartes, bolachas e biscoitos, carregados de farinha de trigo, existem opções igualmente deliciosas para satisfazer o seu desejo por doces. Além de os poder confeccionar em casa, procure pastelarias especiais que já fabricam estas iguarias sem glúten.

A cerveja tem glúten – quem diria?

Infelizmente para os fãs da cerveja, a maior parte das cervejas contem glúten, pois são feitas com malte de cevada. Apesar de já existirem cervejas sem glúten, deve sempre aconselhar-se com o seu Médico ou Nutricionista para perceber se são de facto alimentos seguros para consumir. Mas não desanime, ainda pode brindar 'cheers'. Os vinhos e licores são geralmente sem glúten, pelo que não vai deixar de brindar, independentemente da ocasião.

Quanto jantar fora, pergunte!

Um dos grande desafios em manter uma dieta sem glúten é, sem dúvida, decifrar o menu do restaurante quando faz refeições fora de casa. A forma de tudo correr sem (más) surpresas, é... não seja tímido(a)! Fale com o responsável e explique as suas necessidade dietéticas especiais – eles estão la para o servir e satisfazer, sem prejuizo do seu bem-estar.

Mantenha-se saudável, sem sintomas

Para a maior parte das pessoas com intolerância ou glúten, mesmo pequenas quantidades podem despoletar sintomas, pelo que deve ser cuidadosos nas suas escolhas alimentares. Aconselhe-se sempre com um profissional de saúde credenciado antes de levar a cabo quaisquer alterações alimentares.