3 porções de legumes por dia, nem sabe o bem qu...

3 porções de legumes por dia, nem sabe o bem que lhe fazia!

3 porções de legumes por dia, nem sabe o bem que lhe fazia!

 

Como é do senso-comum, os vegetais são fontes ricas em água, fibra, vitaminas, minerais e oligoelementos. Estas características conferem-lhe um papel importante na regulação da saciedade, do trânsito intestinal e de processos químicos e fisiológicos, necessários ao correcto funcionamento do nosso organismo.


Recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções diárias de produtos hortícolas. No entanto, há quem não consiga incluí-los facilmente na alimentação, seja por não gostar de legumes ou por não ter tempo de comprar ou preparar os vegetais. Se é uma destas pessoas, veja os conselhos que se seguem:

 

Se não está habituado a comer legumes, comece por porções pequenas.

Vá com calma. Se costuma fazer uma alimentação totalmente isenta destes alimentos, comece por incluí-los numa refeição, numa quantidade pequena. Varie o modo de apresentação, a confecção e, claro, o tipo de legumes. Perceba quais os que mais lhe agradam e qual a forma mais fácil de os consumir.

 

Pense: de que verduras gosta? Aposte nelas!

Não precisa de insistir no consumo dos legumes dos quais não gosta. Se o número de legumes que come é limitado, varie a forma de os consumir, para não se fartar deles. Inclua-os na sopa, em saladas, cozidos no prato, salteados, gratinados, ou até crus como snack, nas sandes, em sumos, sobremesas, etc. Depois de se habituar a ingerir com frequência os vegetais preferidos, aventure-se e passe à fase seguinte.

 

Experimente produtos hortícolas diferentes.

 Aventure-se! Muitas das vezes associamos o sabor dos alimentos a experiências negativas que tenhamos tido quando os experimentámos, quando éramos crianças ou jovens. Sabia que o paladar se altera ao longo do tempo? É possível e natural que um sabor que tenha detestado há uns anos lhe pareça agradável agora. Além disso, os sabores variam consoante estiverem crus, confeccionados, fizerem parte de um prato ou em sumo, portanto, experimente formas diferentes de apresentação. Dê mais uma oportunidade àqueles alimentos que sempre estiveram na sua lista de “Detestados” e que já não come há muito tempo.

 

À falta de melhor, escolha o mais fácil.

Se o tempo é curto para andar em mercados a escolher os melhores legumes ou se mal tem tempo para respirar, compre as versões congeladas ou já preparadas. É melhor ingerir este tipo de vegetais do que não ingerir nenhum. Se os legumes preparados à venda são demasiado caros para o seu bolso, opte por gastar algum tempo livre, no fim-de-semana, por exemplo, para deixar legumes frescos preparados para cozinhar, e congele-os. Desta forma, ficam prontos a utilizar durante a semana, e exclui-se a questão “tempo” da lista de entraves ao seu consumo.

 

Recorra a sumos e sopa.

Além de saciarem bastante, tendo pouquíssimas calorias, são formas fáceis e rápidas de incluir uma boa quantidade deste tipo de alimento na rotina diária. Apesar desta forma de consumo levar a algumas perdas nutricionais relativamente ao consumo dos legumes inteiros em cru, é melhor ingerir menor quantidade de nutrientes do que nenhuma! Evite a todo o custo as sopas leofilizadas (em pó) e os sumos industrializados, ricos em sal e açúcares, respectivamente, e opte pelas versões naturais.


Coma em cru.

Se não gosta de hortícolas cozidos, salteados ou refogados, experimente-os ao natural. Pode inovar e não os utilizar apenas como saladas ao almoço e jantar. Inclua palitos de cenoura, beterraba, pepino ou courgette como snacks, e pode comê-los com patés, húmus, ou temperados com limão, azeite, vinagre e especiarias. Pode optar por utilizar tomate cherry como lanche, por exemplo. Enriqueça as suas sandes com alface, tomate, cenoura, cebola ou outros legumes, aumentando ainda mais o consumo de produtos hortícolas.

 

Disfarce sabores menos agradáveis.

Misture o que não gosta com alimentos de que gosta mais. Por exemplo, inclua uma pequena porção de legumes cozidos em alguns alimentos, como puré de batata, massas, estufados, lasanhas, arroz. Até em bolos caseiros! Desta forma, ingere-os de forma bem mais suportável.

 

Não desista!

Lembre-se que as mudanças são mais facilmente mantidas se forem feitas devagar, mas de forma definitiva.


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