Como deve ser o consumo de líquidos em atletas?

Como deve ser o consumo de líquidos em atletas?

Como deve ser o consumo de líquidos em atletas?

A reposição de água no organismo, que é fundamental em qualquer pessoa, ganha uma relevância especial nos praticantes de desporto. Com o exercício, o organismo aumenta a velocidade de trabalho de vários sistemas de orgãos, com o fim de obter a energia necessária à prática da actividade física.

 

Havendo mais processos metabólicos a funcionar, a produção de toxinas é maior, sendo essa uma das razões pelas quais a respiração se torna mais rápida e a libertação de suor mais elevada. Para além disso, a temperatura corporal sobe, pelo que é fundamental que haja recursos ao nível do organismo que permitam arrefecer o organismo. Em todos estes processos, a água representa um papel essencial, justificando as necessidades hídricas aumentadas nesta população.

 

De forma a manter os níveis de hidratação dentro do recomendado, é importante ingerir líquidos não só antes e depois dos treinos ou competições, como também durante o esforço físico, principalmente se este se prolongar por um período de tempo considerável. Aqui ficam alguns conselhos para uma correcta hidratação.

 

Durante o dia

-Ganhe o hábito de beber água às refeições, trocando refrigerantes e bebidas alcoólicas por esta bebida;

-Tenha especial atenção a épocas de calor e maior humidade. Nestas alturas, deverá aumentar a ingestão de líquidos;

-Transporte consigo uma garrafa de água ao longo do dia, de forma a garantir a sua toma;

-Beba água sempre que fizer algo relacionado com água, como lavar as mãos, cozinhar, lavar alimentos antes de comer, lavar os dentes, tomar banho, etc;

-Quando estiver no trabalho ou em casa, coloque água num local por onde passe ou para onde olhe várias vezes, de forma a lembrar-se de ingeri-la;

 

Antes do treino

Recomenda-se a ingestão de cerca de 500 ml de água cerca de 2 horas antes do exercício, de forma a permitir a eliminação do excesso ingerido antes da prática de exercício. Dependendo do tipo de exercício, poderá haver benefício de ingerir uma bebida isotónica, sendo esta justificável em exercícios intensos;

 

Durante o treino

-Se o treino ou a prova for curta (menos de 30 minutos) e de baixa intensidade, poderá não haver necessidade de repôr líquidos durante o exercício;

-Se o treino tiver uma duração superior a 30 minutos e for moderado a intenso, o consumo de líquidos é importante, devendo ser feito com períodos regulares, que podem ir de 10 em 10 ou 15 em 15 minutos, por exemplo, com a ingestão da quantidade tolerada por cada atleta;

-Em condições de temperaturas altas, de grande humidade ou de exercício prolongado - superior a 60 a 90 minutos - pode haver vantagem em tomar bebidas isotónicas, contendo electrólitos como o sódio e o potássio, mas também hidratos de carbono como glicose, sacarose e maltodextrina. A frutose pode ser utilizada quando combinada com um dos outros açúcares, mas não deve ser usada em separado, pois tem uma absorção intestinal lenta, sendo pouco efectiva como fonte de energia para o desempenho desportivo.

 

Depois do treino

- Para praticantes de exercício moderado a intenso, a ingestão de água pode não ser suficiente, sendo necessário repôr electrólitos e hidratos de carbono, recorrendo às bebidas isotónicas;

- Em relação à quantidade de líquidos a ingerir, há a necessidade de pesar o atleta imediatamente depois do treino, de forma a perceber qual a perda de líquidos existente, e repor cerca de 150% do peso perdido. Não esqueça que as quantidades de líquidos, electrólitos, hidratos de carbono e a própria necessidade de ingerir os dois últimos antes, durante e depois do treino variam, não só, consoante o tipo de exercício, mas também de indivíduo para indivíduo. Para saber o que se aplica ao seu caso concreto, consulte um dietista ou nutricionista.

 

 

 


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