ZMA – Quais os benefícios?

Magnésio - É recomendado para quem?

Magnésio - É recomendado para quem?

 

 

A suplementação de magnésio é recomendada, principalmente para quem pratica exercício físico, uma vez que é essencial à contração muscular e que o seu “gasto” é maior. É também recomendado para quem apresenta défice deste mineral, independentemente de praticar exercício físico ou não.

 

O magnésio é o segundo mineral mais abundante no organismo. É essencial à vida e é obtido pela alimentação. Encontra-se armazenado maioritariamente nos ossos mas também pode ser armazenado no músculo.

 

Funções

  • Em conjunto com o cálcio, o magnésio, é responsável pela regulação da pressão arterial e contração muscular. O cálcio participa na contração muscular enquanto o magnésio participa no relaxamento. Por este motivo que um dos sintomas da carência de magnésio são as cãibras;
  • É ainda de referir que, para praticantes de exercício físico, a suplementação de magnésio é importante não só na prevenção de lesões mas também na melhora da performance. Na medida em que melhora a contração muscular, o débito cardíaco e a concentração.
  • O magnésio participa nas reações de metabolismo energético dos hidratos de carbono e das gorduras e em todas as reações que requerem a utilização de ATP (energia);
  • É um componente estrutural dos ossos, membranas celulares e cromossomas;
  • O magnésio tem ainda controlo sobre os níveis de cálcio. O que implica que participe na manutenção da densidade óssea. Estudos comprovam que baixos níveis de magnésio estão associados a uma redução da integridade dos dentes e da saúde oral;
  • É importante na excreção de várias substâncias tóxicas (exemplo amónia);
  • Tem também um papel fundamental no sistema nervoso central. Regula a estabilidade das membranas permitindo uma correta passagem do impulso nervoso. O que permite maior concentração e melhora na capacidade de memorização.
  • Estimula a produção de insulina e facilita a sua absorção por parte das células, melhorando a sensibilidade à insulina. Assim, está associado ao controlo de doenças como diabetes e obesidade.

 

Nos países desenvolvidos é a segunda maior deficiência nutricional, precedida da carência de Vitamina D. Talvez pelas alterações dos padrões alimentares, aumento do consumo de alimentos nutricionalmente pobres, muito processados em detrimento do consumo de alimentos naturais. 

 

Défice

A deficiência de magnésio pode ocorrer por outros motivos que não sejam uma baixa ingestão de alimentos fonte, tais como cirurgia, queimaduras graves, patologia renal ou pancreática ou hepática, malabsorção, diabetes, patologias ordem hormonal e cancro.

 

Sintomas da deficiência de magnésio incluem irritabilidade, alterações na personalidade, anorexia, fraqueza, cansaço, vertigens, convulsões, nervosismo, cãimbras musculares, tremores, movimentos oculares involuntários, arritmia cardíaca, hipoglicémia, queda de cabelo ou níveis diminuídos de cálcio.

A carência de magnésio pode ser corrigida facilmente recorrendo ao uso de suplementação.

 

Fontes alimentares

Cacau, trigo integral, soja, frutos oleaginosos, sementes, leguminosas, legumes folhosos verde escuro, queijo, peixe, banana.

 

Dose diária recomendada (DDR)

A dose diária recomendada para adultos entre os 18 e os 30 anos é de 310-400mg/dia e aumenta para 320-420mg/dia a partir dos 31 anos. Durante a gestação ocorre um aumento de 30-40mg/dia.

 

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