Dicas para manter peso

Dicas para manter peso

Dicas para manter peso

 

Atingiu o seu peso ideal, aquele com que sempre sonhou, depois de ter passado por um processo de perda ou ganho de peso? Tem receio de voltar à estaca zero?

 

A manutenção do peso não é algo fácil, que tenha uma fórmula milagrosa que sirva para toda a gente, uma vez que tem de ter em conta as necessidades energéticas do indivíduo, sendo apenas possível quando a quantidade de energia ingerida é igual à quantidade de energia gasta.

 

Deixamos alguns conselhos gerais que pode seguir de forma a manter o peso. No entanto, tenha em conta que a individualidade do organismo tem toda a importância no sucesso do processo, havendo casos em que é necessário consultar um profissional de nutrição, de forma a conseguir atingir o objectivo de forma eficaz.

 

1. Evite ficar grandes períodos de tempo sem comer. Expôr o organismo a períodos de jejum prolongado provoca a diminuição do metabolismo, levando a uma maior facilidade em ganhar peso. Assim, deve fazer vários lanches ao longo do dia;

 

2. Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Este parece um conselho irrelevante, mas que faz toda a diferença na quantidade de alimentos ingerida, uma vez que a libertação das hormonas que transmitem a sensação de saciedade ao cérebro só começa 20 minutos após o início da refeição. O facto de fazer a refeição sentado também influencia o organismo a sentir-se saciado com uma menor quantidade de alimentos;

 

3. Comece o dia com um pequeno-almoço completo, que contenha, preferencialmente, um alimento rico em hidrato de carbono, como pão, tosta ou cereais, pelo menos uma fonte de proteína, como o fiambre de aves, o ovo, o queijo fresco, o requeijão, ou até o leite, o iogurte ou alimentos equivalentes, e uma peça de fruta;

 

4. Opte por comer de tudo um pouco, com moderação. Ingira carnes vermelhas - optar pelos cortes magros e limpos, sem gorduras visíveis - no máximo duas vezes por semana, peixes gordos três a quatro vezes por semana, e as restantes refeições principais de outros peixes ou carnes. Inclua na sua alimentação 2 a 3 peças de fruta por dia, legumes nas 2 refeições principais, e leguminosas como feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas ou soja, pelo menos, 2 vezes por semana;

 

5. Exclua os alimentos industrializados, ricos em gorduras saturadas e trans e açúcares de absorção rápida, da sua alimentação, uma vez que são altamente prejudiciais à saúde. Na mesma linha de pensamento, limite o consumo de fast-food, de refrigerantes e de bebidas alcoólicas. Evite fritos, optando por ingerir confecções mais simples e pobres em gordura, como os grelhados, cozidos, estufados em cru, guisados ou assados sem molho, etc;

 

6. Privilegie o consumo de ervas aromáticas, especiarias, limão, alho, cebola e outros, ao invés de utilizar grandes quantidades de sal para temperar as suas refeições. Utilize este produto alimentar com moderação, uma vez que o seu uso excessivo traz problemas para a saúde;

 

7. Não elimine definitivamente o pão da alimentação. Evite o pão de farinhas refinadas, branco. O pão escuro é uma fonte de hidratos de carbono complexos, que fornece energia por um período de tempo considerável. Deve optar por ingeri-lo de manhã, ou noutras refeições do dia, evitando o seu consumo exagerado à noite. Não se esqueça que também este é um alimento a consumir com moderação: se abusar da quantidade, a quantidade excedente de hidrato de carbono é transformada em gordura e armazenada no organismo;

 

8. Não diga que não aos doces, mas consuma-os com muita moderação. Evite as típicas sobremesas, e, se tiver necessidade de comer algo imediatamente a seguir ao prato, prefira fruta, gelatinas de fruta ou sorvetes de fruta. Ao jantar, experimente incluir uma infusão ou chá como sobremesa, de forma a facilitar a digestão;

 

9. Mais uma vez, é fundamental manter o seu corpo hidratado. Deve ingerir cerca de 1,5L de água ou líquidos não açucarados;

 

10. Pratique exercício, pelo menos 30 minutos por dia. O exercício é uma peça-chave, não só pelo papel óbvio na manutenção de um metabolismo acelerado, de valores normais de gordura e de músculo, mas também como agente motivador, que permite o aparecimento da sensação de relaxamento e que ajuda a diminuir a ansiedade.


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