10 truques para ganhar músculo

1. Evite grandes períodos de jejum. Deve distribuir os alimentos por 6 a 8 refeições diárias, em períodos de tempo regulares. Dê especial importância à refeição antes e à refeição depois do treino;

2. Opte por introduzir uma porção de proteína em todas as refeições, fazendo um consumo deste nutriente equitativamente distribuído pela generalidade das refeições;

3. Distribua os hidratos de carbono ao longo do dia. Deve ter em atenção o índice glicémico dos alimentos, que se traduz na maior ou menor capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue. De manhã e depois do treino, pode optar por alimentos de índice glicémico moderado/alto. Durante o dia, prefira os alimentos de índice glicémico moderado a baixo, como os produtos integrais, os cereais pouco processados como a aveia ou a cevada, fruta com casca e produtos hortícolas;

4. Em relação aos hidratos de carbono de “prato”, opte por ingerir maior quantidade de arroz/massa/batata ao almoço e menor ao jantar. De forma a manter os valores de hidratos de carbono do jantar, opte por incluir uma maior quantidade de leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas, soja) nesta refeição. Em relação ao arroz, opte por ingerir arroz basmati ou integral, e evite que os mesmos fiquem demasiado cozidos, pois a cozedura exagerada eleva bastante o índice glicémico. Em relação à massa, opte pela integral por ter um índice glicémico mais baixo que a massa convencional, e prefira-a al dente, uma vez que a cozedura exagerada, tal como o arroz, eleva o índice glicémico. Relativamente à batata, opte pelo uso de batata-doce, cujo índice glicémico é mais baixo que a batata comum;

5. Prefira fontes magras de proteína, como carnes de aves, lacticínios magros, queijo branco, ovos, batidos de proteína whey ou caseína, etc. Em relação ao peixe, há interesse em introduzir peixes gordos com frequência na alimentação, como o atum, o salmão, a sardinha, a cavala e o arenque, devido ao seu elevado teor de gorduras polinsaturadas, que são benéficos quer para a saúde, quer para o aumento de massa muscular;

6. Para além de privilegiar o consumo de peixes gordos como fonte de gorduras polinsaturadas, introduza na sua alimentação frutos oleaginosos como a amêndoa, a noz, a avelã, a castanha do Pará, etc, e utilize o azeite e o óleo de coco como gorduras de confecção, ou de adição para temperar alimentos, por exemplo. Privilegie o consumo de abacate, uma vez que é mais uma fonte de gorduras insaturadas. Evite o consumo de gorduras saturadas e trans, presentes nos cortes de carne gordos, nos alimentos industrializados, nas refeições pré-confeccionadas, etc;

7. Tão importante quanto o tipo de alimentos, são as confecções a utilizar. Evite fritos, molhos e refeições muito condimentadas e compostas por alimentos processados;

8. Para maximizar os resultados, pode recorrer à utilização de suplementação alimentar, de forma a reforçar a ingestão de alguns nutrientes que auxiliam o ganho de massa muscular. Sendo que existe um espectro alargado de suplementos que actuam em diferentes áreas, o melhor é aconselhar-se com um profissional, de forma a definir qual ou quais serão os mais indicados para o seu caso;

9. Atenção à água! Uma dieta típica para ganho de peso é muito rica em proteína, pelo que há que fazer uma adequada ingestão de água, de forma a excretar as toxinas produzidas pelo organismo. Esta não deve nunca ser inferior a 1,5L a 2L por dia. Se é daquelas pessoas que não consegue beber água, opte pelos chás ou infusões não açucarados;

10. Não se esqueça que o exercício tem uma importância redobrada para este tipo de objectivo, uma vez que é extremamente difícil, senão impossível, conseguir um ganho muscular sem haver prática de exercício associada. O ideal será ter um plano de treino elaborado por um profissional da área, que contemple exercícios específicos para o objectivo a atingir.