O que são os BCAAs?

BCAAs, abreviatura do inglês branched-chained amino acids, é a designação utilizada para os três aminoácidos de cadeia ramificada – valina, leucina e isoleucina - famosos no mundo do desporto pelo seu efeito suplementar no aumento da força e da massa muscular.

Onde e como actuam os BCAAs?

As células do tecido muscular são constituídas essencialmente por proteínas; as proteínas, por sua vez, são moléculas de grandes dimensões compostas por repetições de aminoácidos. A este propósito, refira-se que existem 20 aminoácidos diferentes, 9 dos quais são aminoácidos essenciais, isto é, aminoácidos que o corpo não consegue sintetizar e tem, necessariamente, que os obter através de fontes alimentares. Acontece que os diferentes aminoácidos têm, pois, papéis distintos, e no que se respeita à construção muscular alguns deles tem especial impacto, como o caso dos três aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina que, associados quimicamente, representam os BCAAs.

Os BCAAs compõem cerca de 35% da massa muscular, tendo, por isso, um papel-chave, e cientificamente sustentado, como agentes anabólicos, isto é, com impacto na construção de tecido muscular, além de outras importantes vantagens ao nível da prática desportiva. No âmbito do aumento de massa muscular, sabe-se que a suplementação da dieta com BCAAS, contendo valina, leucina e isoleucina nas quantidades e proporções ideais, resulta numa rápida absorção destes compostos, transportados até ao alvo: o tecido muscular.

No tecido muscular, os BCAAs, sobretudo a leucina, actuam na estimulação da via metabólica mTOR. A mTOR é uma das principais responsáveis pela síntese proteica no nosso organismo que, entre outras funções importantes, esta envolvida na hipertrofia muscular (aumento do volume muscular) e na construção do tecido muscular (aumento do numero de células do tecido muscular). Por outro lado, os BCAAS têm também efeito no aumento da circulação de duas hormonas anabólicas – a insulina e a hormona do crescimento – optimizando por esta via a síntese proteica muscular.

Além da construção e manutenção do músculo, os BCAAs proporcionam uma melhoria marcada nos níveis de força e energia durante os treinos, redução da fadiga e tempo de recuperação pós-exercício, recuperação de lesões musculares e actuam como estimulantes naturais do sistema imunitário.

Quem deve tomar BCAAs?

Os BCAAs encontram-se especificamente indicados para quem faz treinos intensos, frequentes e procura resultados sólidos, não só ao nível da evolução e/ou manutenção do volume muscular, como na rápida reparação dos tecidos após os exercícios.

Qual a forma de tomar e quantidade ideal de BCAAs?

Consensualmente, recomenda-se que a ingestão de BCAAs seja no período antes e depois dos treinos, de forma a suprir com eficácia todas as necessidades musculares.

Quanto às quantidades recomendadas, varios estudos sugerem que o consumo de BCAAs ideal se deve situar entre as 4 e as 8 gramas (antes e depois dos treinos). Sabe-se, contudo, que quantidades menores também tem efeito benéfico, embora as doses ideais referidas estejam  claramente associadas a resultados mais rápidos, tanto no desempenho como na recuperação mais rápida.