Como Ganhar peso

Ganho de peso - suplementos e evidência científica

Ganho de peso - suplementos e evidência científica

Costuma dizer-se que o processo de ganho de peso pode ser bem mais complicado que o processo de emagrecimento.

Esta afirmação assenta, entre outras, na permissa de que o ganho de peso exige, na maioria das vezes, um aumento exacerbado da quantidade de alimentos ingerida, que, muitas das vezes, é difícil de cumprir.

Dada a dificuldade sentida em aumentar o consumo alimentar de tal forma que resulte no ganho de peso saudável, existem alguns suplementos alimentares no mercado, criados com o objectivo de auxiliar o ganho de músculo, com consequente ganho de peso.

No entanto, nem sempre é fácil descobrir qual o mais indicado, nem quais são efectivamente eficazes e cujo efeito é suportado pela ciência.

Aqui fica uma lista de suplementos utilizados para ganho de peso, e respectiva evidência científica, confirmada pela ISSN - Internacional Society of Sports Nutrition (Sociedade Internacional da Nutrição Desportiva).

 

Evidência grau 1 - SUPLEMENTOS APARENTEMENTE EFECTIVOS E SEGUROS

 

Gainers

Compostos por uma mistura de hidratos de carbono e proteína, cuja percentagem pode variar de marca para marca, têm efeito no ganho de peso em geral, e não apenas no ganho de massa muscular. O seu uso deve ser feito em conjunto com a prática de exercício físico, de forma a que o excesso de hidratos de carbono seja utilizado para produzir energia e que não seja acumulado sob a forma de gordura.

 

Creatina

De todos os tipos de creatina, o monohidrato de creatina é o único cuja utilização para ganhar peso tem evidência científica. O ganho de peso dá-se pelo aumento da massa muscular,  

 

Proteína

Sendo um nutriente essencial na formação e manutenção da massa muscular, a toma de vários tipos de proteína, em momentos do dia distintos, torna-se fundamental para o ganho de peso saudável.

No entanto, o consumo de proteína pela via alimentar pode ser suficiente para atingir as necessidades proteicas individuais, pelo que a toma de um suplemento alimentar de proteína deve ser feito sob a supervisão de um dietista ou nutricionista, de forma a verificar a necessidade da toma e a torná-la o mais eficaz possível.  

Aminoácidos essenciais (EAA)

Alguns estudos científicos indicam que a ingestão de 3 a 6 g de aminoácidos essenciais antes do exercício promove a síntese proteica, o que leva ao maior ganho de músculo durante o exercício físico.

 

Evidência grau 2 - SUPLEMENTOS POSSIVELMENTE EFECTIVOS

 

HMB

O HMB é um metabolito da leucina. A leucina e os seus metabolitos têm efeito inibidor na degradação proteica, e parecem ter efeito no ganho de músculo. No entanto, os estudos que comprovam o efeito do HMB no ganho de massa muscular mostraram efeito apenas em indivíduos que estejam a iniciar um programa de treino, não sendo efectivo o seu uso em indivíduos que já treinam.

 

BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada)

Alguns estudos têm vindo a demonstrar que o uso de BCAA’s diminui a degradação proteica e o dano muscular, induzidos pela prática de exercício físico. Teoricamente, a toma de BCAA’s em esquemas de treino intenso minima a degradação de proteínas, levando a ganhos musculares superiores.

 

Os suplementos alimentares classificados como tendo evidência de grau 3 e 4 não têm evidência científica comprovada no efeito de ganho de peso e músculo. Nestes grupos, incluem-se suplementos como o ZMA; o CLA, a glutamina, o crómio, a Tribulus terrestris, entre outros. No entanto, não devemos que esquecer que esta classificação se refere apenas ao seu efeito no ganho de peso e músculo, podendo a toma de alguns destes suplementos ter outros efeitos, por exemplo, a nível da recuperação, diminuição de massa gorda, redução do apetite, etc.


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