Como alimentar-se na menopausa?

Como alimentar-se na menopausa?

Como alimentar-se na menopausa?

 

A menopausa é uma altura que se cartacteriza por alteração na produção hormonal, com o aparecimento de alguns sintomas, tais como suores nocturnos, ondas de calor, depressão, irritabilidade, insónia e ansiedade. Associado à diminuição da produção hormonal surgem alterações no controlo da glicémia (açúcar no sangue), no dispêndio energético, na manutenção da massa óssea e no controlo do apetite.

 

Assim, surgem alterações ao nível das necessidades nutricionais durante este período. Nomeadamente:

 

- Aumento das necessidades nutricionais de cálcio. Se uma mulher em idade fértil uma mulher deve ingerir cerca de 800mg deste nutriente por dia, na menopausa, as necessidades aumentam para valores entre 1000mg e 1200mg. Assim, deve privilegiar-se o consumo de fontes ricas deste nutriente, como os lacticínios, peixe, legumes de folha verde escura, como espinafres, nabiças, couves, agrão e brócolos;

- Importância da presença de níveis satisfatórios de vitamina D. Esta vitamina é necessária para que o cálcio seja absorvido, e é conseguida quer por exposição solar, quer por ingestão de peixe, ovos, lacticínios e óleos de peixe;

- Aumento das necessidades de zinco e magnésio, importantes para a absorção de cálcio e vitamina D. As fontes destes nutrientes são os frutos oleaginosos, vegetais, fruta e produtos integrais.

 

Atenção à junção de alimentos ricos em fibra a fontes de cálcio, uma vez que há algumas interações que podem acontecer entre eles, e que provocam a diminuição da absorção do cálcio. Da mesma forma, deve ter-se atenção à toma em simultâneo de cálcio e ferro, embora não seja consensual o facto de a toma conjunta provocar diminuição significativa da absorção destes nutrientes. Há que ter, igualmente, atenção ao consumo de cafeína, que, tendo elevado poder diurético, pode levar à excreção excessiva de cálcio e zinco na urina.

 

Os sintomas associados à menopausa podem ser controlados através da alimentação. Os frutos oleaginosos contribuem para a diminuição do aparecimento de sensação de calor, e o consumo de frutas, lacticínios e outros alimentos doces naturais ajudam a diminuir os níveis de depressão e ansiedade. Para evitar insónias associadas a mau-estar, deve evitar comer pouco tempo antes de se deitar. O consumo de isoflavonas, que se encontram, maioritariamente, na soja e outras leguminosas e nas sementes alimentares, ajuda na diminuição do aparecimento da generalidade dos sintomas.

 

Outro grande problema que surge na menopausa é o controlo do peso. A maior dificuldade em manter um peso saudável tem a ver com as alterações no contolo da glicémia, do apetite e a alteração do metabolismo. Desta forma, há vários cuidados a ter:

 

- Evite alimentos muito processados, pobres em fibra, que não promovem o prolongamento da sensação de saciedade, contribuindo para o aparecimento de fome em períodos de tempo curtos. Opte por ingerir produtos integrais, bem como outras fontes de fibra, como os legumes, fruta, sementes alimentares e frutos oleaginosos, por exemplo;

- No prato, privilegie o consumo de peixe e carnes magras, bem como de legumes e salada, optando por consumir hidratos de carbono, como arroz e massas integrais e leguminosas, em quantidades mais reduzidas;

- Faça várias refeições ao longo do dia. Não se esqueça que, se ficar mais de três horas sem comer, o seu metabolismo entra em modo de poupança energética, diminuindo ainda mais as necessidades energéticas;

- Estimule o seu metaboslimo com snacks ricos em fibra, proteína e gorduras polinsaturadas, como os lacticínios, a fruta, os legumes, gelatinas sem açúcar, frutos oleaginosos, sementes alimentares e produtos integrais;

- Não abuse dos açúcares. Uma vez que o metabolismo se altera, privilegiando a produção de gordura, não dê ao seu organismo mais combustível para que ele acumule ainda mais tecido adiposo. Sacie-se com as frutas, as gelatinas sem açúcar e os lacticínios, e evite os produtos processados;

- Privilegie o consumo de antioxidantes, de forma a retardar o processo de envelhecimento celular, que é responsável pelo aparecimento de várias doenças crónicas, entre as quais o cancro;

- Mantenha o organismo hidratado, com uma ingestão mínima de 1,5L de água ou de outros líquidos não açucarados;

- Torne-se ainda mais activa. A prática de exercício é fundamental na estimulação do metabolismo e na manutenção das necessidades energéticas aumentadas, no combate à acumulação de massa gorda e ao aparecimento da flacidez.

 

Se sente grande dificuldade em controlar o peso e os sintomas associados à menopausa, aconselhe-se com um profissional de saúde. Lembre-se que a alimentação tem toda a importância nesta fase do ciclo de vida.


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