Fibras

O que é a fibra?

O que é a fibra?

 

A fibra é um polissacárido, fazendo parte do grupo dos hidratos de carbono. No entanto, dada a sua complexidade, não é absorvida pelo organismo, por não haver bactérias na flora intestinal que sejam capazes de degradar este nutriente. Encontra-se associada às células vegetais, e é conhecida pelo seu efeito regulador do trânsito intestinal.

 

De uma forma geral, o consumo de fibra tem várias vantagens, para além de regular o trânsito intestinal. Destacam-se:

- Prevenção do aparecimento de cancros no sistema digestivo e da mama;

- Prevenção do aparecimento de doenças intestinais, como hemorróidas, divertículos e, na existência destes, diverticulites;

- Controlo dos níveis de açúcar do sangue, actuando no prolongamento do seu tempo de absorção;

- Diminuição dos valores sanguíneos de colesterol, através da redução da sua absorção a nível intestinal;

- Prolongamento da sensação de saciedade, afastando os ataques de fome recorrentes.

 

Em relação o trânsito intestinal, a actuação da fibra varia consoante o seu tipo. Existem dois tipos de fibra:

- Fibras insolúveis, que fazem parte da estrutura das plantas, não sendo fermentadas pelo intestino. O seu consumo é fundamental para estimular o peristaltismo, que consiste nos movimentos intestinais que permitem a expulsão do bolo fecal, bem como para providenciar às fezes o tamanho e peso necessários à sua evacuação. Encontramos fibra insolúvel nos legumes de folha verde escura, na casca das leguminosas, nos produtos integrais, na casca da fruta e nos frutos oleaginosos e sementes alimentares.

- Fibras solúveis, como pectinas, mucilagens e algumas hemiceluloses, são fermentáveis, sendo necessárias ao controlo do esvaziamento gástrico. Servem para diminuir a velocidade de passagem dos alimentos no intestino delgado, de forma a promover a correcta absorção de nutrientes. Ajuda a reduzir o colesterol absorvido a partir da alimentação, e melhora a tolerância ao açúcar. As principais fontes de fibra solúvel são algas, cevada, linhaça, a polpa da fruta, cenoura, abóbora, arroz, massa, batata e o interior das leguminosas.

 

As recomendações do consumo de fibra incluem o consumo equilibrado dos dois tipos, de forma a retirar os benefícios de ambas. A ingestão de um único tipo de fibra, excepto em casos de doença em que o mesmo seja aconselhado, pode levar a alterações do trânsito intestinal, ou até a inflamação do intestino.

 

As necessidades diárias de fibra variam consoante algumas características individuais, como o género, a idade, a actividade física, etc. No entanto, em geral, a Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo de 30 gramas de fibra por dia. Assim, reforça-se a importância do consumo de sopa e de vegetais ou salada no prato, mas também da ingestão de alimentos ricos em fibra ao longo do dia, recorrendo a produtos integrais, fruta, frutos oleaginosos e secos, sementes alimentares, etc.

 

Mantenha-se saudável. Consuma fibra!


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