Saiba o que comer quando corre

Saiba o que comer quando corre

Saiba o que comer quando corre

Lanche antes da corrida. O principal combustível muscular é o glicogénio (armazenamento orgânico de glicose), pelo que é fundamental manter as reservas 'cheias' para antes do exercício. A melhor forma de o fazer é fazer um pequeno lanche antes do exercício (30 a 60 min. Antes) que contenha fontes de glícidos (hidratos de carbono) de absorção lenta, de forma a fornecer gradualmente glicose ao músculo e reduzir o acesso do corpo as reservas. Fontes de cereais integrais são oprima opção, como uma barra de cereais com um fruta, ou uma sanduíche de pão integral com compota sem açúcar, por exemplo. Evite alimentos com grandes quantidades de proteína ou gordura, pois a sua digestão é demorada e poderia trazer desconforto durante a corrida.

 

O que comer durante a corrida. Nem sempre é necessário comer durante exercício, excepto para aqueles de duração superior a 45 minutos. Nestes casos, deve privilegiar uma fonte de hidratos de carbono de absorção rápida, isto é, açúcares simples, que são de fácil digestão e rapidamente entrarão na corrente sanguínea. Fruta natural, bebidas desportivas, barritas energéticas ou os géis energéticos, são óptimas opções.

 

Lanche após a corrida. 30 a 60 minutos após o fim da corrida, deve apostar na reposição das reservas energéticas mas também na recuperação muscular. Uma fonte de proteína, seja na forma suplementar de proteína magra de absorção rápida (whey) ou na forma de alimento (ovo, lácteo magro ou barrita proteica, por exemplo). Deverá ainda associar um fonte de hidratos de carbono de absorção rápida, sendo a fruta a melhor opção.

 

Hidratação. Manter um bom estado de hidratação é essencial para o bom desempenho durante qualquer exercício físico, desde a contração muscular, à produção de energia ou ao controlo da temperatura corporal, pelo que os cuidados com a ingestão de líquidos antes, durante e depois é uma prioridade. Beba sempre 1,5L a 2,0L de agua ao longo do dia (não apenas antes da corrida), sendo que no dia da corrida, reserve 0,5L para beber cerca de 1 hora antes da corrida. Durante a corrida, pode não ser necessário beber agua, sobretudo se for no inverno e/ou se a corrida for inferior a uma hora. Para períodos mais longos ou épocas quentes, pode ser necessário levar uma garrafa consigo e repor alguns líquidos durante a corrida; beba porções pequenas e frequente. Depois da corrida, é importante beber agua para repor as perdas, nas duas as três horas seguintes. Procure ingerir até 1,0L, de forma espaçada, mesmo que não tenha sede. Uma forma simples de saber quanto de água perdeu é pesar-se antes e depois da corrida, sendo que 1,0kg e equivalente  1,0L. Saberá se está hidratado se a sua urina for clara.

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