Pequeno-almoço:

1 copo de leite magro ou bebida de soja ou arroz ou amêndoa ou 1 iogurte natural ou magro sem açúcar + 1 pão (80g) ou 2 fatias médias de pão escuro + 1 colher de chá de queijo de barrar light ou 1 triângulo de queijo fundido light ou 1 fatia de queijo (menos de 45% de gordura) ou meio queijo fresco ou 1 colher de chá de requeijão ou 1 fatia de fiambre de aves ou 1 colher de chá de manteiga ou doce (preferencialmente sem açúcar)

Meio da manhã:

1 peça de fruta ou 1 iogurte natural ou magro sem açúcar ou 1 gelatina ou 1 cenoura crua + 3 bolachas maria ou torrada ou tostada ou água e sal ou integral  

Almoço:

Sopa sem batata nem arroz, massa ou farinhas

Prato: Carne ou peixe ou ovos a ocupar o equivalente ao tamanho da palma da mão + 3 batatas do tamanho de um ovo ou 5 colheres de sopa de arroz ou massa ou 6 colheres de sopa de feijão ou grão ou lentilhas ou 7 colheres de sopa de favas ou ervilhas + metade do prato de legumes/salada temperados com azeite, vinagre, ervas aromáticas, alho ou limão

Primeiro lanche da tarde:

1 peça de fruta ou 1 gelatina

Segundo lanche da tarde:

1 copo de leite magro ou 1 iogurte natural ou magro sem açúcar ou 1 peça de fruta ou 1 cenoura crua + 1 pãozinho (50g) ou 2 fatias pequena de pão escuro com 1 colher de chá de queijo de barrar light ou 1 triângulo de queijo fundido light ou 1 fatia de queijo (menos de 45% de gordura) ou meio queijo fresco ou 1 colher de chá de requeijão ou 1 fatia de fiambre de aves ou 1 colher de chá de manteiga ou doce (preferencialmente sem açúcar)

Jantar:

Sopa sem batata nem arroz, massa ou farinhas

Prato: Carne ou peixe ou ovos a ocupar o equivalente ao tamanho da palma da mão + 1 batata do tamanho de um ovo ou 2 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 colheres de sopa de feijão ou grão ou lentilhas ou 3 colheres de sopa de favas ou ervilhas metade do prato de legumes/salada temperados com azeite, vinagre, ervas aromáticas, alho ou limão  

Ceia:

1 copo de leite magro ou 1 iogurte natural ou magro sem açúcar ou 1 gelatina sem açúcar ou 1 cenoura crua ou 30g de frutos oleaginosos ou 1 chá sem açúcar