Há semanas que se sente cansado(a) e com falta de energia? Passa o dia a bocejar, com a cabeça pesada e termina o fim do dia com um humor de bradar aos céus? Deve saber que, na maioria dos casos, trata-se de “ligeiros” défices nutricionais facilmente solucionados com a introdução diária de determinados alimentos na sua dieta.

Alterações na dieta, simples e práticas, além de promover a saúde em geral, contribuem para optimizar o normal metabolismo energético e promover a ocorrência de determinadas reacções químicas, sobretudo ao nível cerebral, conferindo-lhe mais energia, vitalidade e bom-humor. Conheça os nutrientes que deve privilegiar e saiba onde encontrá-los!

Hidratos de carbono complexos.

Quem é que ainda não ouviu dizer que esta ou aquela pessoa está de mau humor porque esta a cortar nos açucares? Este “mito” alimentar têm a sua parte de verdade, pois os hidratos de carbono (ou glícidos) são o nosso principal combustível e mais rápida fonte energética e têm, por isso, um papel determinante nos níveis de energia. São ainda fundamentais para a regulação do humor uma vez que têm influência nos níveis de uma das substâncias químicas do nosso corpo responsáveis pela sensação de bem-estar, a serotonina.   Apesar de serem o primeiro alvo a abater na maioria das dietas de emagrecimento, o corte não deve ser radical, mas sim racional, pois a virtude está na escolha dos hidratos de carbono certos. Deve eliminar os chamados simples, de absorção rápida ou açúcares, pois embora tenham um efeito instantâneo e rápido de bem-estar e satisfação, é com a mesma rapidez que os níveis de açúcar sanguíneos (glicémia) descem, sendo este “pico” de gicémia responsável por redução brusca nos níveis de energia, contribuindo para o cansaço e mau humor. Em alternativa, deve preferir o consumo moderado de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta ou de baixo índice glicémico, fazendo pequenas porções, várias vezes ao longo do dia. Por causa da sua digestão e absorção lentas promovem níveis de glicémia mais estáveis e regulares ao longo do dia, prevenido assim quebras de energia e oscilações de humor. Os cereais integrais e seus derivados são as principais fontes destes hidratos de carbono de absorção lenta.

Magnésio.

Os frutos secos ou oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, cajus e castanha-do-brasil...), sementes de abóbora e de girassol, cacau, soja, cereais integrais, moluscos, leguminosas (feijão grão, lentilhas...), frutos desidratados e queijo são exemplos de boas fontes alimentares de magnésio. A importância deste mineral reside no facto de  ser um elemento chave para o metabolismo energético, nomeadamente para a conversão de açúcar e energia, pelo que a carência de magnésio leva inevitavelmente à sintomas como fadiga, nervosismo e depressão.

Selénio.

Este oligoelemento com elevado poder antioxidante, actua na defesa das células contra os danos provocados pelos radicais livres, e funciona como melhorador natural do humor sendo que vários estudos tem associado o mau humor à carência de selénio. Óptimas fontes deste mineral incluem os frutos secos ou oleaginosos, com destaque para as nozes, castanha-do-brasil, amêndoas, avelãs e pinhões, sementes como as de girassol, abóbora, sésamo, linho e chia, gérmen de trigo, levedura de cerveja, peixe e mariscos do mar, abacate e ainda alguns legumes como alho, cebola e cogumelos.

Proteínas de elevado valor biológico.

Trata-se de proteína fornecedora dos 8 aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados no corpo e permitem a formação de novas proteínas). Entre outras funções, salientam-se a protecção das células nervosas, estabilização e regulação dos níveis de açúcar no sangue, promoção da circulação sanguínea normal, transmissão de sinais entre células nervosas, promoção da vigilância e vitalidade e metabolismo energético. No que respeita ao bom-humor, destaca-se o aminoácido essencial triptofano, que actua como um relaxante natural, indutor natural do sono e estabilizador de humor, contribuindo eficazmente para o tratamento e prevenção da ansiedade e depressão. As fontes alimentares de proteínas de elevado valor biológico incluem todas os alimentos de origem animal, dos quais deve privilegiar os pobres em gordura, como carnes magras, peixe, mariscos, moluscos, ovos e alguma proteínas de origem vegetal como a soja e algumas algas marinhas.

Tirosina.

É um aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizado pelo nosso corpo através dos aminoácidos essenciais, mas de extrema importância no metabolismo em geral, com destaque para o sua acção como percursor de adrenalina e dopamina, dois compostos orgânicos que regulam o humor. As fontes alimentares de tirosina incluem todos os alimentos referidos como fonte de proteínas de elevado valor biológico, e ainda o abacate, cogumelos, cereais integrais e frutos secos ou oleaginosos.

Ácidos gordos ómega-3.

São fonte alimentar desta gordura saudável os peixes gordos, como o salmão, sardinha, arenque, cavala e atum, os frutos oleaginosos e os vegetais de folha vede escura.   Os ácidos gordos ómega-3 são componentes fundamentais da membrana externa das células cerebrais, através da qual todos os sinais nervosos passam, e têm demonstrado um papel protector contra a falta de memoria, fadiga intelectual e depressão, sendo ainda conhecidos pelos benefícios na saúde cardíaca e vascular.

Ácido fólico.

O acido fólico ou folato é uma vitamina essencial para manter a boa energia ao longo do dia, tendo um papel importante no metabolismo energético e na formação das células sanguíneas . Encontra-se principalmente nos vegetais de folha verde escura, como os agriões, espinafres, grelos, couves, e ainda na beterraba, espargos, leguminosas, vísceras, frutos oleaginosos e frutos cítricos.

Fibra dietética.

Ao proporcionar uma boa digestão e um trânsito intestinal saudável e regular, o consumo de fibra contribui para a eliminação de compostos tóxicos que podem interferir com o normal metabolismo corporal, pelo que, indirectamente contribuem para o bom humor ao longo do dia. Fontes de fibra incluem o farelo de trigo, cereais integrais e derivados, frutas e legumes e leguminosas.

Água.

Uma das manifestações de desidratação é o cansaço extremo (físico e mental) e o metabolismo lento, pelo que é fundamental, por estas e outras razões, que se mantenha hidratado(a). A solução é simples; basta que consuma água ou líquidos não açucarados ao longo do dia nas quantidades recomendadas, antecipando a sensação de sede (que é já sintoma de desidratação). Consuma pelo menos 1,5 a 2,0 litros de água ao longo do dia.

Antioxidantes.

Os antioxidantes são compostos obtidos da alimentação, fundamentais no nosso organismo para combater os efeitos dos radicais livres naturalmente produzidos em resultados das funções celulares. Os radicais livres são moléculas instáveis que, para recuperarem estabilidade, retiram elementos importantes de qualquer célula que encontrem, causando envelhecimento precoce e outros danos que podem levar a cansaço, fadiga e até doenças como cancro, diabetes,  de coração e neuro-degenerativas.  Vitaminas A, C, E, selénio, carotenos, flavonóides, entre outros, são exemplos de substâncias antioxidantes, encontrados, por exemplo, nos frutos, legumes, leguminosas, frutos oleaginosos, açafrão (ou curcuma), cacau, vinho tinto e chá-verde.

Cafeína.

A cafeína, existente em alimentos como o café, chás e chocolate, é conhecida e procurada pelo boost, ainda que temporário, que provoca na energia e concentração. De facto, a cafeína aumenta, ainda que por um curto espaço de tempo, o metabolismo, tendo um efeito termogénico e energizante. A ingestão de cafeína em “mini-doses”  distribuídas ao longo do dia podem contribuir para que se mantenha alerta por mais tempo, funcionando melhor do que uma dose de cafeína  elevada numa toma única. No entanto, atente ao excesso de cafeína, que além de promover o nervosismo e instabilidade de humor, pode tirar-lhe o sono, tornando-se, assim, antagonista da melhoria dos níveis de energia.