Alongamento muscular: como e quando?

Alongamento muscular: como e quando?

Alongamento muscular: como e quando?

O corpo humano é, em parte, composto por tecidos flexíveis e elásticos. A flexibilidade é essencial para o movimento e para a boa mobilidade, desde as actividades diárias básicas, ao exercício físico.

Alongar regularmente é altamente recomendado, ajudando a prevenir fadiga muscular e lesões articulares, a manter a flexibilidade e a melhorar a postura. Aqui ficam algumas dicas sobre como e quando alongar.

 

Forçar (“aguentar”) o alongamento. Alongar um músculo até a completa extensão e aguentar/manter por 15-30 segundos é o que se chama de alongamento estático e, apesar de não ser essencial, não traz problemas deste que não cause dor. Contudo, vários estudos sugerem que o alongamento dinâmico (movimentos leves e repetidos com vista ao aquecimento e aumento da circulação sanguínea) é igualmente efectivo, e considerado mesmo melhor para antes do exercício. Os alongamento estáticos são vantajosos sobretudo para redução de dores musculares e articulares, facilitando as simples tarefas do dia a dia, como baixar-se ou esticar-se para alcançar um objecto.

 

Alongar antes do exercício. Não está provado que ajude a prevenir lesões ou a aumentar a performance. Aliás, o  alongamento estático antes do exercício conduz à perda de força, reduzindo a performance. Aconselham-se os alongamentos dinâmicos, que simulam o exercício mas a uma baixa intensidade, preparando o músculos e articulações para o exercício intenso.

 

Alongar depois do exercício. É um consenso: esta é melhor altura para o fazer e a melhor forma de terminar o exercício, seja “cardio” ou de força. Estará mais flexível após o exercício, pois o movimento aumenta a circulação para os músculos e articulações. Se prefere alongamentos estáticos, esta é a altura em que trarão mais benefícios.

 

A melhor altura para alongar. Não é imperativo (nem consensual) que alongue antes ou depois do exercício regular. É simplesmente importante que faça alongamentos. Recomendam-se alongamentos de cada um dos principais grupos de músculos, pelo menos duas vezes por semana, 60 segundos por exercício. Pode ser antes ou depois do exercício, ou mesmo quando se levanta da cama, antes de se deitar ou nas pausas do trabalho.

 

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