Cardio no início ou no fim do treino?

Cardio no início ou no fim do treino?

Cardio no início ou no fim do treino?

Cardio antes ou depois do treino de hipertrofia? Esta é uma questão frequente e as teorias multiplicam-se entre os cientistas, os praticantes mais ou menos experientes. Uma coisa é certa: o exercício cardiovascular é fundamental em qualquer plano de treino equilibrado. No entanto, a forma como se alterna entre o cardio e a musculação, fará a diferença nos resultados.

 

A teoria mais forte entre os especialistas parece, pois, ser a de que haverá maior vantagem, no que respeita ao crescimento muscular, em fazer o treino cardiovascular no final do treino de hipertrofia, e não antes.

 

Cardio. Antes de mais, importa esclarecer que o exercício cardiovascular e o de força são distintos, tanto na execução como no que proporcionam ao organismo. O cardio é, por norma, um treino feito por um per iodo de tempo longo, de média-baixa intensidade e executado de forma continua, como por exemplo, uma hora de corrida. Prevê-se que o longo período de exercício promova o esgotamento das reservas corporais (musculares e hepáticas) de glicogénio (reserva corporal de glicose ou açúcar), iniciando em seguida a mobilização das reservas de gordura para a produção de energia.

 

Hipertrofia. O treino de hipertrofia, de força ou musculação é distinto, sendo mais curto e intenso, envolve carga e repetições e trabalha grupos musculares específicos, sujeitos a níveis elevados de esforço, com o objectivo de aumentar o volume e massa muscular e de aumentar a força. Na verdade, o crescimento muscular não ocorre durante o exercício, mas sim nas horas e dias seguintes, durante o período de repouso muscular. Assim, o treino de hipertrofia requer também quantidades enormes de energia que estejam rapidamente disponíveis, como o glicogénio.

 

Conclusão. Assim, facilmente de percebe que se iniciarmos o treino com um exercício cardio prolongado, a reservas de glicogénio, se é que restaram algumas, serão escassas, levando a um sub-rendimento do treino de hipertrofia, com consequente maior fadiga, menor desempenho e, enfim, menor eficiência no aumento da massa muscular. Acresce que, na ausência de glicose, a fonte mais rápida de energia será, em vez da gordura, a massa muscular, sendo que o corpo utiliza aminoácidos dos músculos para a produção de glicose, de modo que além de não aumentar a massa muscular, treinar os músculos com poucas reservas pode mesmo levar ao catabolismo proteico (perda de massa muscular).

Podemos concluir, de uma forma prática, que o cardio será mais indicado para o final do treino de hipertrofia, e que começar o treino de hipertrofia na máxima força (com as reservas de energia no máximo) melhorará o desempenho muscular, favorecendo o aumento da massa muscular. Desta forma, através do cardio no final do treino, poderá ainda gastar alguma reserva energética restante e maximizar ainda a perda de massa gorda e preservando a massa muscular, melhorando assim o objectivo de crescimento muscular e favorecendo a definição.

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