Começar a correr

Começar a correr

Começar a correr

A prática regular de uma actividade física, seja caminhar, correr, nadar, dançar ou outra, é parte integrante de um estilo de vida saudável. O tipo de exercício mais adequado para uma pessoa pode não ser o mesmo para outra, pelo que, antes de começar a correr ou a fazer outro exercício, deve avaliar começar por avaliar a sua composição corporal e condição física com um profissional de saúde, despistar contra-indicações, estabelecer objectivos e iniciar, conforme recomendado.

 

Neste artigo, falamos de como iniciar a corrida, com dicas essenciais para quem está sedentário há meses (ou mesmo anos). Porque correr está na moda, porque correr é acessível a quase todas as pessoas, sem necessidade de deslocações a ginásios ou a locais especializados, e porque correr é, para a maioria das pessoas, saudável e adequado. O que precisa para começar é de uma boa dose de motivação e algumas dicas essenciais.

 

1. Objectivos realistas. Começar a correr é, nos primeiros tempos, difícil e penoso. Antes de começar, é importante ser realista e compreender pode demorar até conseguir correr de seguida aquele percurso ou aqueles quilómetros que ambiciona. Comece, pois, por se mentalizar de que precisa de tempo e paciência até chegar onde quer e que, provavelmente, antes de correr terá que começar com caminhadas, aumentando o ritmo a cada semana, de forma gradual.

2. Equipamento. O equipamento é básico, e o mais importante é, mesmo, um bom par de ténis. Aconselhe-se numa loja especializada e, muito importante, deve fazer a compra ao final do dia , altura em que os seus pés estarão mais inchados do que de manha, simulando o volume que o mesmo atinge na corrida.  Para as mulheres, além dos ténis, aconselha-se um acessório que vai tornar a corrida bem mais confortável: um soutien de desporto ou de alto impacto, indicado para a corrida.

3. Intensidade gradual. Mesmo com o entusiasmo a transbordar e vontade de correr de manhã e à noite, comece o exercício de forma gradual, até para evitar lesões que levariam a longas paragens e consequente desmotivação. Se vem de muito tempo parado(a), comece a caminhar, na primeira e segunda semanas, antes de começarem a correr; caminhe durante 30 minutos, diariamente ou em dias alternados. Na segunda ou terceira semanas, comece por caminhar e introduzir a cada 5 minutos, segmentos de 15-30 segundos de corrida.  À medida que vai ficando mais confortável no exercício e cansando-se menos, reduza o tempo de caminhada, e integre a corrida por 1 minuto  entre cada 2 de caminhada. Em breve, vai perceber que conseguirá correr os 30 minutos sem pausas; poderá, nesta fase, aumentar o tempo de exercício de 30 minutos para mais 5 a 10 minutos, a cada semana.

4. Respirar. A respiração determina o ritmo. Se fica ofegante logo no inicio da corrida, está a a ir depressa demais; corra mais devagar, de forma a conseguir manter uma conversa enquanto corre ou caminha. Lembre-se da “paciência”; à medida que o tempo passa, vai ficando mais resistente e em breve alcançara o seu objectivo. Procure concentrar-se num ritmo de respiração e, se possível, inspire pelo nariz e expire pela boca.

5. Alimentação. A energia durante o exercício físico é dependente da sua alimentação diária. Desde logo, evite refeições pesadas ou excesso de líquidos antes do treino. A regra é consumir fontes de hidratos de carbono complexos 30 a 60 minutos antes do exercício (pão escuro, cereais integrais, por exemplo) e comer depois do treino, poderá fazer uma fonte de proteína (como iogurte, queijo, frutos secos ou ovo) com hidratos de carbono simples (uma peça de fruta, por exemplo). Durante o exercício, leve uma garrafa de agua para ir bebendo durante o treino.

6. Alongar. Em paralelo à corrida, é importante fazer alongamentos e exercícios de flexibilidade, sobretudo para prevenir lesões. A melhor altura para o fazer será no final da corrida.

7. Repouso. Incluir o repouso entre os treinos é essencial para evitar a sobrecarga e fadiga musculares, permitindo que ocorra a devida recuperação do desgaste provocado pelo exercício.  Faça exercício dia sim, dia não, ou pelo menos inclua dois dias de pausa semanais.

6. “Apps”, porque não? Use e abuse das aplicações de corrida; ajudam a motivar-se e a controlar a seu desempenho e evolução de semana para semana.

7. Ambiente. Além de correr, é importante que desfrute e goste desse momento do seu dia. Deve, por isso, escolher um sitio de que gosta ou mesmo variar com belas paisagens e trilhos diferentes. Ouvir musica enquanto corre pode ser outro factor de motivação, por isso, pense numa playlist que gosta e tenha-a sempre à mão.

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