Perder peso de forma saudável requer alterações de estilo de vida, sobretudo em relação ao que come e ao exercício que (não) faz. No entanto, para quem tem peso a mais, a ideia de começar a treinar pode parecer muito difícil, desde logo por causa das dificuldades associadas ao excesso de carga.

A boa notícia é que é possível começar a fazer exercício mesmo com peso a mais e não é assim tão difícil se souber por onde e como começar. Tudo começa na sua cabeça, delineando um plano de exercício adaptado aos seus horários e com uma rotina realista. Outra razão porque tudo começa na sua cabeça, é que os resultados físicos do treino não vão aparecer na próxima semana, terá de ser paciente; por outro lado, o impacto do exercício na sua mente é imediato: bom-humor, energia, vitalidade e motivação. Estas manifestações positivas são essenciais para manter o exercício, muito antes de se reflectir no peso corporal.

Que exercício escolher?

O objectivo, para já, é começar a mexer. Se é com bicicleta, caminhada, natação ou exercícios localizados, na rua ou no ginásio, sozinho ou em grupo, não é assim tão importante.

Para quem já é fisicamente activo, deve variar ou aumentar o treino em 1 dia por semana, por exemplo. Para quem não faz exercício habitualmente, pode começar com exercícios localizados e apoiados, como trabalho de pernas sentado, agachamentos e abdominais, por exemplo. À medida que fortalece os músculos das pernas e do tronco, vai sentir-se com mais força para intensificar o treino. Não se esqueça de alongar, desde início, pois terá assim muito mais flexibilidade.

Quanto tempo por semana?

É importante fazer um plano de treino que respeite os seus horários e preveja uma duração de treino adaptada à sua condição física. Para já, não pense nos tão falados 30 minutos por dia de exercício e inicie com algo que se possa tornar um hábito; duas a três vezes por semana é um bom começo e já vai fazer a diferença, desde que seja consistente.

Motivação

Mantenha-se motivado, mesmo que as coisas nem sempre corram como planeou ou mesmo que os resultados tardem a aparecer. Fazer exercício regularmente é uma mudança na sua vida que deverá menter-se para a vida. Se não pode treinar durante duas semanas, não desista e retome quando for possível; se tem uma lesão que o limita, pare e tente perceber se existem alguns exercícios que pode fazer (outros grupos musculares) nesta fase, não desista. Não se esqueça que a transformação começa com o primeiro treino; nesse momento, deu início à mudança e os obstáculos fazem parte dela.

Melhorar (aumentar) o metabolismo e por o corpo a “queimar” mais calorias é o maior desejo de qualquer pessoa que procura manter um peso saudável, mas a manutenção de um metabolismo mais acelerado depende de várias condicionantes.

Desde logo, existem factores que não conseguimos alterar: o metabolismo tem uma componente genética, pois todos conhecemos “aquela” pessoa que come o dobro de nós e luta arduamente para ganhar algum peso; além disso, o metabolismo é mais elevado nos homens do que nas mulheres, sobretudo por razões de composição corporal (mais músculo) e hormonais; e, ainda, o metabolismo tende a tornar-se mais lento à medida que envelhecemos, de forma mais evidente a partir dos 40 anos de idade.

Concentremo-nos, pois, nos factores que conseguimos manipular a nosso favor, de forma a melhorar, ainda que ligeiramente, o metabolismo e pôr o corpo a gastar mais calorias:

Massa muscular. O tecido muscular queima mais calorias do que qualquer outro, mesmo em repouso (metabolismo basal). Para ter uma ideia, 0,5 kg de músculo consumirá cerca de 6 kcal por dia apenas para a sua manutenção (excluindo o trabalho ou exercício muscular), enquanto o mesmo peso de massa gorda consumirá apenas 2 kcal.  Assim, apostar na construção muscular e redução da massa gorda, mesmo sem alterar o peso corporal, vai certamente melhorar o seu metabolismo, facilitando a manutenção do peso.

Cardio. O exercício cardiovascular, ou “cardio”, é essencialmente aeróbio e, apesar de não promover intensamente a construção de músculo, promove a sua manutenção e aumenta o metabolismo corporal nas horas após o exercício. Por isso, introduza picos de intensidade nas suas aulas ou nas caminhadas, de forma a sentir o aumento dos batimentos cardíacos e da taxa respiratória; vai com certeza gastar mais calorias.

Hidratação. Manter-se hidratado(a) é essencial para o metabolismo funcionar na plenitude, pois nada ocorre devidamente, nem o gasto de calorias, sem a quantidade adequada de água. Beba 1,5 a 2,0l de agua por dia, podendo ser necessário maior quantidade nos dias de calor ou exercício físico intenso devido as perdas por transpiração.

Comer várias vezes. É preferível comer pequenas refeições várias vezes ao longo do dia do que fazer refeições pesadas e ficar muitas horas sem comer entre elas. O que acontece é que o metabolismo diminui significativamente durante o jejum, mantendo-se activo aquando do consumo regular de alimentos. Evite, pois, ficar mais de 3 horas sem comer durante o dia.

Proteína. Não descure na proteína da sua dieta, sobretudo agora que sabe que o corpo gasta mais calorias a digerir proteína do que outros nutrientes. Alem das refeições principais, Às quais pode fazer carne, peixe ou leguminosas, utilize outras fontes de proteína ao longo do dia como complemento dos seus snacks, como os ovos, as oleaginosas e os lácteos magros.

Alimentos termogénicos. Existem alimentos que aumentam o metabolismo de forma natural e benéfica, pelo que pode fazer algumas alterações vantajosas na sua dieta. Especiarias como a canela, gengibre e a pimenta, aumentam o metabolismo. Ainda, o chá verde e bebidas com cafeína