Para ser saudável e manter a linha não precisa de abdicar dos seus doces e bolos favoritos. Opte por receitas saudáveis dos seus “pecados” favoritos e surpreenda-se com o sabor. Neste artigo, deixamos-lhe algumas soluções práticas e eficazes para substituir os ingredientes originais das suas receitas por outros ingredientes mais saudáveis.

Farinha de trigo refinada. A farinha, sobretudo a de trigo, é um dos mais comuns ingredientes das receitas de bolos. Além das calorias, trata-se de uma fonte de hidratos de carbono de assimilação rápida que pode contribuir para a acumulação de gordura visceral e para o desenvolvimento de diabetes. A boa notícia é que a farinha de trigo é um dos ingredientes mais fáceis de substituir, desde logo, pelas farinhas de cereais integrais alternativas. Para começar, escolha integral. Depois pode optar pelas versões contendo glúten (proteína responsável pela formação de ar na massa) de forma a manter a textura da receita original, usando, por exemplo, farinha de aveia, farinha de espelta, de trigo sarraceno ou de centeio.

Por outro lado, se optar pelas farinhas sem glúten, terá provavelmente um bolo mais baixo e denso que o original, mas igualmente rico em sabor. Alguns exemplos de farinhas sem glúten são (na sua versão integral, sempre que possível), a farinha de arroz, milho, amaranto, quinoa, leguminosas (grão-de-bico, tremoço, lentilha...), coco, alfarroba, sorgo, tapioca, soja ou castanha.

Gordura. Quando a sua receita favorita contem ingredientes como óleo ou margarina, pode optar por substituir por uma gordura mais saudável (mono-insaturada), como o óleo de amendoim ou o azeite. No entanto, se pretende mesmo cortar nas calorias do bolo, pode substituir esta gordura por um alimento nutritivo e sem gordura ou com menos gordura, mantendo a textura húmida que se pretende no preparado. Exemplos de uma substituição saudável são a maçã (triturada) ou a batata-doce (cozida), o iogurte natural ou o queijo quark. Pode ainda, fazer um dois em um, isto é, escolher uma farinha especial que substitui a farinha de trigo e a gordura: farinha de soja, farinha de coco, farinha de sementes (linhaça) ou farinha de oleaginosas (de amêndoa, de avelã...).

Açúcar. A substituição do açúcar nem sempre pode ser feita diretamente por edulcorantes (adoçantes) artificiais ou naturais não calóricos, por risco de transformar o seu bolo numa espécie de queijada sem sabor. Comecemos pelas opções mais saudáveis, mas sendo ainda açúcares: açúcar mascavado, frutose ou mel. Outra opção pode ser a substituição (total ou parcial) por banana (esmagada), uma fruta especial que confere textura e sabor doce natural. Por último, pode substituir o açúcar (total ou parcialmente) por edulcorante não calórico, como a stevia (natural), tendo o cuidado de procurar uma opção adequada para temperaturas elevadas (forno).

Chocolate. Se a receita leva chocolate, torná-la saudável é tarefa fácil. Desde logo, pode optar por cacau magro sem adição de açúcar ou por tablete de chocolate negro (teor de cacau superior a 70%). Outra alternativa é a utilização de farinha de alfarroba, cuja cor e sabor se assemelham ao chocolate, podendo mesmo substitui-lo na totalidade.