Para muitas pessoas que tinham como rotina ir ao ginásio, correr, fazer natação, jogar ténis, etc., pode tornar-se desafiante arranjar alternativas para exercitar em casa. Por outro lado, para outras pessoas que mesmo estando sem praticar, devem fazê-lo, aproveitando o tempo mais livre e evitar o aumento de peso.  

Parado é que não deve ficar! Assim sendo, damos-lhe algumas dicas para exercitar em casa.  

Se não gosta de treinar sozinho, convide alguém que more em sua casa a praticar consigo. Assim, motivam-se mutuamente e deixa de ser um treino monótono. 

Comece por alongar e fazer um breve aquecimento. Isto é importante para aquecer os músculos e articulações, evitando lesões.   

Inicie o treino com um exercício de cardio, como por exemplo: 

Saltar à corda. Pode fazê-lo durante 5, 10 ou 15 minutos, conforme o que conseguir aguentar.  

Andar de bicicleta (caso tenha uma bicicleta estática em casa). Pedale entre 10 a 15 minutos, por forma a não ficar sem força muscular nas pernas para os exercícios seguinte. 

Corrida estática – comece com movimentos de baixa intensidade e depois faça 20 a 30 segundos de movimentos intensos, desacelerando novamente. 

Agora, propomos-lhe os seguintes exercícios em circuito: 

Agachamentos: bons para fortalecer os músculos das coxas e definir os glúteos. Para realizar o exercício, deve colocar os pés afastados à largura da sua anca e virados para a frente, fletindo os joelhos e agachando. Repita 20 vezes em cada série.  

Flexões: fortalecem os seus braços utilizando o peso do seu corpo. Em posição de prancha, coloque os braços a um nível ligeiramente superior à da largura dos seus ombros e junte os pés. Desça o seu tronco até ao ponto de quase tocar no chão e volte a subir. Se for muito difícil, pode colocar os joelhos no chão. Faça 20 repetições.  

Prancha: um ótimo exercício para tonificar a zona abdominal. Coloque-se de barriga para baixo e apoie os cotovelos e antebraços no chão à largura dos ombros. Apoie também a ponta dos pés no chão. Fique com o corpo ereto (sem tocar no chão), contraindo sempre a região abdominal.  Faça 15 segundos cada série.  

Lunges: este exercício consiste em dar passos muito largos tocando com o joelho da perna traseira no chão e dobrando ao mesmo tempo o joelho da perna que está à frente, mantendo a coluna ereta. Faça no total 30 passos por série. 

Burpees (ou flexões avançadas) – comece de pé, depois curve-se por forma a ficar de prancha no chão (com as pernas esticadas). De seguida,  depois de se curvar, coloque as mãos no chão e estique as pernas. De seguida, os flexione os braços até o peito ficar o mais próximo possível do chão. De seguida, traga o tronco para cima esticando os braços, colocando as pernas à frente e pondo-se de pé. Repita pelo menos 15 vezes.  

Repita este circuito 3 vezes. No fim, alongue o corpo para evitar as dores musculares. Pode ainda tomar um banho quente para ajudar a relaxar.  

Em alternativa a este circuito, pode ainda instalar algumas aplicações no seu telemóvel com treinos variados e de todos os tipos, como a Fit Star, Pear , Home Workout - No Equipment , Sworkit , Virtuagym e Zova.  

Pode também pesquisar no youtube. Lá encontra muitos vídeos de profissionais de exercício com inúmeras ideias para treinar em casa.  

Atenção: se estiver doente, não é a melhor altura para fazer exercício. Deve ficar a repousar.