Alguns exercícios que pode fazer em quarentena

Alguns exercícios que pode fazer em quarentena

Alguns exercícios que pode fazer em quarentena

 

Para muitas pessoas que tinham como rotina ir ao ginásio, correr, fazer natação, jogar ténis, etc., pode tornar-se desafiante arranjar alternativas para exercitar em casa. Por outro lado, para outras pessoas que mesmo estando sem praticar, devem fazê-lo, aproveitando o tempo mais livre e evitar o aumento de peso.  

 

Parado é que não deve ficar! Assim sendo, damos-lhe algumas dicas para exercitar em casa.  

 

Se não gosta de treinar sozinho, convide alguém que more em sua casa a praticar consigo. Assim, motivam-se mutuamente e deixa de ser um treino monótono. 

 

Comece por alongar e fazer um breve aquecimento. Isto é importante para aquecer os músculos e articulações, evitando lesões.   

 

Inicie o treino com um exercício de cardio, como por exemplo: 

Saltar à corda. Pode fazê-lo durante 5, 10 ou 15 minutos, conforme o que conseguir aguentar.  

 

Andar de bicicleta (caso tenha uma bicicleta estática em casa). Pedale entre 10 a 15 minutos, por forma a não ficar sem força muscular nas pernas para os exercícios seguinte. 

 

Corrida estática – comece com movimentos de baixa intensidade e depois faça 20 a 30 segundos de movimentos intensos, desacelerando novamente. 

 

Agora, propomos-lhe os seguintes exercícios em circuito: 

Agachamentos: bons para fortalecer os músculos das coxas e definir os glúteos. Para realizar o exercício, deve colocar os pés afastados à largura da sua anca e virados para a frente, fletindo os joelhos e agachando. Repita 20 vezes em cada série.  

 

Flexões: fortalecem os seus braços utilizando o peso do seu corpo. Em posição de prancha, coloque os braços a um nível ligeiramente superior à da largura dos seus ombros e junte os pés. Desça o seu tronco até ao ponto de quase tocar no chão e volte a subir. Se for muito difícil, pode colocar os joelhos no chão. Faça 20 repetições.  

 

Prancha: um ótimo exercício para tonificar a zona abdominal. Coloque-se de barriga para baixo e apoie os cotovelos e antebraços no chão à largura dos ombros. Apoie também a ponta dos pés no chão. Fique com o corpo ereto (sem tocar no chão), contraindo sempre a região abdominal.  Faça 15 segundos cada série.  

 

Lunges: este exercício consiste em dar passos muito largos tocando com o joelho da perna traseira no chão e dobrando ao mesmo tempo o joelho da perna que está à frente, mantendo a coluna ereta. Faça no total 30 passos por série. 

 

Burpees (ou flexões avançadas) – comece de pé, depois curve-se por forma a ficar de prancha no chão (com as pernas esticadas). De seguida,  depois de se curvar, coloque as mãos no chão e estique as pernas. De seguida, os flexione os braços até o peito ficar o mais próximo possível do chão. De seguida, traga o tronco para cima esticando os braços, colocando as pernas à frente e pondo-se de pé. Repita pelo menos 15 vezes.  

 

Repita este circuito 3 vezes. No fim, alongue o corpo para evitar as dores musculares. Pode ainda tomar um banho quente para ajudar a relaxar.  

 

Em alternativa a este circuito, pode ainda instalar algumas aplicações no seu telemóvel com treinos variados e de todos os tipos, como a Fit Star, Pear , Home Workout - No Equipment , Sworkit , Virtuagym e Zova.  

 

Pode também pesquisar no youtube. Lá encontra muitos vídeos de profissionais de exercício com inúmeras ideias para treinar em casa.  

 

Atenção: se estiver doente, não é a melhor altura para fazer exercício. Deve ficar a repousar. 

 

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