Mais fibras, menos fome

Mais fibras, menos fome

Mais fibras, menos fome

Com mais fibras, menos fome, menos peso, menos barriga, mais saciedade e mais saúde. As fibras existem nos alimentos de origem vegetal e são um nutriente essencial numa dieta saudável, de tal forma que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo de pelo menos 25 gr por dia. São um nutriente especial, pois não são digeridas pelo nosso organismo, e por isso mesmo contribuem para a saciedade e redução do apetite, aumentando o volume das refeições no estômago, reduzir a absorção de açucares para a corrente sanguínea, captar e impedir a absorção de gorduras durante a digestão e são ainda fixadoras de água, ajudando ao funcionamento regular e saudável do intestino. Saiba onde encontrá-las e usufrua de todos os seus benefícios.

 

 

 

Cereais integrais. Comece o dia com um pequeno-almoço que os inclua, garantindo desde logo uma ótima fonte de fibra. Os cereais integrais conservam o revestimento externo do cereal (farelo), onde se encontra parte da fibra. Aveia integral, muesli ou cereais de pequeno-almoço ricos em fibra, são excelentes opções, no entanto, confira sempre o rótulo, e opte por aqueles que fornecem 3gr ou mais de fibra por porção.

 


Fruta fresca. Sempre uma opção saudável para incluir nos seus lanches diários, fonte de fibra, vitaminas e minerais essenciais e anti-oxidantes. De entre as que tem mais fibra, destacam-se a pêra e maçã, sobretudo se consumidos com casca, marmelo, framboesa, mirtilos, kiwi, banana, ameixa e romã.

 


Farelo de trigo e farinhas integrais. Na escolha do pão, bolachas ou biscoitos, opte sempre por aqueles elaborados com farinhas de cereais não refinadas, as chamadas farinhas integrais (como a tipo 85, por exemplo), garantindo que consume a parte fibrosa do cereal. Estes produtos são mais saciantes comparativamente aos similares elaborados com farinhas refinadas, contribuindo para o controlo do apetite. Além disso, pode comprar farelo de trigo, uma das maiores fontes de fibra e adicionar 1-2 colheres de sopa por dia  a sumos, sopas ou iogurtes.

 


Legumes. Todos os legumes são excelentes fontes de fibra e nutrientes essenciais, além da vantagem de serem muito pouco calóricos. De entre os mais ricos em fibra destacam-se a alcachofra, espinafres, brócolos, couve de bruxelas, couve portuguesa e outras couves, beringela, feijão-verde, cogumelos, cenoura, por exemplo. Para aumentar o aporte de fibra, tenha sempre vegetais às refeições principais (em sopas, saladas e acompanhamentos), adicione a omeletes e a sanduíches ao pequeno-almoço e lanches.

 


Frutos secos. Figos, tâmaras, uvas, alperces, damascos, ameixas e côco, são exemplos de frutas comummente consumidas secas ou desidratadas e que são uma excelente fonte de fibra, com 5 a 6 vezes mais fibra que a mesma quantidade em fresco. Por fornecerem também açúcares (frutose), devem ser consumidas com moderação, adicionadas a iogurtes, cereais (muesli) ou saladas.

 


Leguminosas secas. São importantes fontes de fibra na nossa dieta, além de proteína, ferro e outras vitaminas e minerais, e pobres em gordura, pelo que deverão ser consumidas pelo menos 2 vezes na semana, no prato ou sopa, como alternativa a fontes de proteína animal que não têm fibra (carne, peixe, ovos, queijos). São exemplos o feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, feijão mungo e tremoço.

 


Frutos oleaginosos e sementes. São muitas vezes (erradamente!) evitados por fornecerem muitas calorias, mas a verdade é que as oleaginosas, como nozes, avelãs, amêndoas, pistácios, pinhões, amendoins, e as sementes, como linhaça, chia, de girassol ou abóbora, são altamente saudáveis e saciantes e devem integral um plano de emagrecimento saudável, desde que consumidos com moderação. Além de enorme fonte de fibra, são fornecedores de proteína e gorduras da série ómega-3, com propriedades cardio-protectoras e anti-inflamatórias. Consuma aos lanches, com fruta ou iogurte ou adicione a saladas.

 

 

 

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