Ser vegetariano ou mesmo vegan (vegetariano restricto) não é sinonimo de falta de proteínas, de vitaminas ou de outras carências alimentares, mas será este estilo de vida compatível com a prática desportiva de médio e/ou alto-nível? A resposta é “sim”, embora um vegetariano desportista tenha que ser mais atento e rigoroso com a garantia da ingestão diária de determinados nutrientes.

Assim, através da escolha racional de alimentos de origem vegetal e da utilização de suplementação especifica, é possível manter um corpo saudável e competitivo, garantindo a construção muscular ideal e a prevenção de fadiga e lesões. As atenções estão, pois, viradas para alguns nutrientes em particular, a saber, a proteína completa (fonte de aminoácidos essenciais), a vitamina B12, e o ferro.

Proteínas

Num desportista, as necessidades proteicas diárias podem variar entre 1,5 a 2,0 gr/kg, pelo que todas as refeições diárias devem ter alguma fonte de proteína e atentar as combinações correctas para obter todo os aminoácidos essenciais. Desde logo, a soja e os seus derivados (bebidas, iogurtes, tofu...) é uma leguminosa de eleição na alimentação do atleta, pois é fornecedora de elevada quantidade de proteína e de todos os aminoácidos essenciais. Alem disso, deve ainda ter o cuidado de consumir regularmente outras leguminosas ricas em proteína, como o feijão, grão-de-bico lentilhas, favas, ervilhas ou tremoços, que apesar de não terem os aminoácidos essenciais, tornam-se proteínas completas se combinadas com cereais e derivados (pão, arroz, milho, massa, quinoa, batata-doce...). Outra excelente fonte de proteína e óleos essenciais são os frutos oleaginosos, como as nozes, amendoins, cajus, avelãs ou amêndoas, e que devem fazer parte da alimentação diária do desportista vegetariano.

Alem disso, em fases de treino intensas, com vista à hipertrofia muscular, pode ser necessárias doses extra de proteína, sendo vantajoso (e prático) recorrer a suplementos de proteína. Nestes casos, a famosa proteína whey esta fora de questão, visto que é um derivado do soro do leite de vaca, mas é possível encontrar outras fontes suplementares de proteína de origem vegetal. Alem da soja, existem actualmente excelentes suplementos de proteína vegetal, como a proteína de cânhamo e a proteína de ervilha, por exemplo.

Vitamina B12

A vitamina B12 é provavelmente a maior dificuldade da alimentação do vegetariano, pois é encontrada essencialmente nos alimentos de origem animal. Embora exista nalguns alimentos de origem vegetal, sobretudo nas algas, como a spirulina e a clorella, a sua biodisponibilidade (absorção e utilização pelo organismo) é discutível. Assim, será prudente recorrer a suplementação de vitamina B12 com a periodicidade indicada pelo seu medico/nutricionista.

Ferro

O ferro existe em abundância nos produtos de origem animal, sobretudo nas carnes, no entanto, é facil obtê-lo de fontes vegetais nas quantidades diárias necessárias ao organismo, desde que tenha o cuidado de incluir regularmente na sua alimentação leguminosas, frutos oleaginosos, sementes e vegetais de folha verde escura (espinafres, brócolos, nabiças, couves...).