As melhores fontes alimentares de ómega-3

As melhores fontes alimentares de ómega-3

As melhores fontes alimentares de ómega-3

O ómega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada, muito benéfica ao organismo. É um ácido gordo essencial, uma vez que o organismo não consegue produzi-la, pelo que tem de ser obtida através dos alimentos ou de suplementos especializados.

 

Destacam-se dois tipos de ácidos gordos ómega-3: o EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico) que, apesar de apresentarem estruturas semelhantes, exercem funções diferentes. O EPA está relacionado essencialmente com a saúde cardiovascular, enquanto que o DHA está associado ao cérebro, tendo um papel vital em dos sistemas visual e cerebral. Desta forma, de entre os benefícios do ómega-3, destacam-se:

 

 

  • Actividade anti-inflamatória;
  • Reforço da imunidade;
  • Pele e cabelo saudável;
  • Melhoria da circulação e tensão arterial
  • Protector cardiovascular (coração e vasos sanguíneos);
  • Protecção da retina;
  • Memória, concentração e desempenho cognitivo em geral;
  • Anti-ansiedade;
  • Manutenção de colesterol e triglicéridos a níveis saudáveis.

 

Quanto a fontes alimentares desde ácido gordo, a primeira ideia que tem é, provavelmente, o salmão e seus óleos, porém, são muitas mais a fontes naturais de ómega-3. Além do salmão, todos os peixes gordos são óptimas fontes de ómega-3, incluindo a sardinha, a cavala, o arenque e o atum. Ainda, os óleos de fígado de peixe, como o famoso óleo de fígado de bacalhau, são uma excelente fonte destas gorduras boas.

 

Hoje em dia, também encontra disponível nos super-mercados os ovos enriquecidos com ómega-3, que se tornaram por esta via uma boa fonte desta gordura essencial. A grande vantagem está na polivalência do ovo, que pode ser praticamente incluido em qualquer refeição do dia. Os feijões de soja (verdes) e seus derivados são outra fonte surpreendente. Voltando aos alimentos enriquecidos, hoje em dia encontrará facilmente lácteos enriquecidos com este óleo, nomeadamente iogurtes e leite, bem como pão, tostas e bolachas enriquecidas. As oleaginosas são outra referência alimentar natural de ómega-3, inlcluindo os seus óleos para tempero e confecção (óleo de amendoim, por exemplo). Por falar em óleos, soja e colza são também boas opções para obtenção de ómega-3. Todas as sementes e seus óleos (girassol, linho, chia, cânhamo...) são igualmente ricas neste nutriente. Algas marinhas, outra fonte de nutrientes que incluem o DHA.

Surpresa imensa terá, decerto, em saber que também alguns vegetais de folha verde possuem ómega-3 em quantidade apreciável, nomeadamente, os espinares e as couves. Estes alimentos vegetais são altamente nutritivos e fonte de antioxidantes, pelo que se tornam ainda mais vantajosos na saúde.

 

 

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