Iogurte grego em vez de natas. Quase todos os pratos que contêm natas ficam igualmente saborosos com iogurte grego, pois a consistência é muito similar. Opte por uma versão natural ligeira (com redução de matéria gorda), e reduza  drasticamente as calorias (basicamente para 0% de gordura) do seu prato, molho ou sobremesa. Além disso, o iogurte grego é uma fonte adicional de proteína e cálcio.

Puré de maçã em vez de óleo. É uma das substituições mais surpreendentes e eficazes, reduzindo drasticamente as calorias na forma de gordura, substituindo o óleo, azeite ou manteiga da sua receita de bolo. Alem de menos calorias, adiciona vitaminas, minerais e fibra à sua receita. A diferença de sabor é também interessante, na medida em que ficará ligeiramente mais doce (devido à frutose da maçã), mais aromático, ao mesmo tempo que mantém o efeito húmido que o óleo pretendia dar ao preparado. A maça pode ser usada crua ou cozida, desde que triturada em puré para que fique uniformemente distribuída pela massa.

Puré de couve-flor em vez de farináceos. Se quer acompanhar o seu prato com um puré sem batada mas cujo sabor seja semelhante, a couve-flor pode ser a sua melhor amiga nesta substituição. Cozinhada e reduzida a puré, tal como se faz com a batata, é um delicioso e light puré que rapidamente vai fazer esquecer a batata. Ainda, pode substituir o arroz por “arroz de couve-flor”, um aliado das dietas, saciante e muito saboroso; basta ralar a couve-flor crua e depois passá-la pela frigideira.

Bananas em vez de açúcar. O açúcar granulado utilizado na preparação de sobremesas e bolos pode ser substituído por bananas maduras. Uma banana pequena (de 100kcal) substitui uma chávena de açúcar (de mais de 300 kcal).