Propriedades dos alimentos de cor azul e roxa

Propriedades dos alimentos de cor azul e roxa

Propriedades dos alimentos de cor azul e roxa

Uma alimentação saudável é, também, uma alimentação colorida e as cores da dieta são dadas fundamentalmente pelos frutos e pelos legumes. Certamente, já ouviu falar nos benefícios dos frutos vermelhos ou nos carotenos dos frutos cor-de-laranja. Mas será que já ouviu falar nos alimentos azuis e roxos?

 

Os alimentos de cor azul ou roxa têm propriedades incríveis que beneficiam a sua saúde, pois na Natureza, azul ou roxo significa, geralmente, riqueza em nutrientes chamados antocianinas. As antocianinas (termo gerado pela junção das palavras gregas anthos flor – e  kyanos – azul) são, na verdade, pigmentos existentes nas células vegetais responsáveis pela cor característica de vários alimentos, variando do azul ao vermelho. Tal como outros fitonutrientes, não são essenciais ao funcionamento do corpo, como as vitaminas ou os minerais, contudo, tem um efeito de protecção celular contra danos que estão na origem de inúmeros problemas de saúde.

Saiba onde encontrar todos estes benefícios:

 

·         Ameixa roxa. É provavelmente o alimento roxo mais consumido, mas nem todas as ameixas roxas são iguais. Quanto mais intensa a sua cor, mais antocianinas; quanto mais madura, mais nutrientes; e, ainda, a maioria dos antioxidantes localizam-se na pele (até 20 vezes mais do que na polpa).

·         Amoras e mirtilos. Estas bagas roxas azuladas são também uma óptima fonte de antocianinas, com propriedades nutritivas similares. Alguns estudos associam o seu consumo a melhoria do humor e à maior capacidade de aprendizagem e concentração, o que leva os cientistas a sugerir que as antocianinas possam ter um papel interessante na comunicação nervosa entre os neurónios.

·         Batata azul. Da sua composição nutricional, similar à batata comum e à batata doce, destaca-se o elevado teor em antocianinas com forte acção anti-cancerígena, o que faz da batata azul um potencial mais-valia na prevenção de determinados tipos de cancro.

·         Uvas. As uvas escuras, usadas para comer ou para a produção de vinho tinto, são também uma referencia em antocianinas, que podem conferir a este fruto uma casca de cor roxa ou preta. Além disso, são fonte de resveratrol, um antioxidante “da moda” que tem sido associado ao anti-envelhecimento, protecção contra a inflamação, doenças cardiovasculares e determinados tipos de cancro.

·         Couve-flor roxa. Apesar de conhecer este legume por ser branco, a variedade roxa também existe. Uma variação num gene apenas transforma este hortícola em roxo e, consequentemente, numa excelente fonte de antocianinas. Alem disso, a couve-flor é uma excelente fonte de fibra, calcio e vitamina C.

·         Cenoura roxa. Certamente que a encontra em mercados tradicionais ou em restaurantes vegetarianos, sendo fonte de carotenos, como a sua “gémea” cor-de-laranja e tambem de antocianinas. É deliciosa para consumo em cru, em picle, cozido ou frito.

·         Couve roxa. Outra boa fonte de antocianinas que pode ser consumida na forma de chucrute (couve fermentada), conferindo-lhe ainda mais valor nutricional ao adicionar bactérias probióticas que vão fazer parte da flora intestinal ou microbioma. Melhora a imunidade, digestão, absorção de nutrientes e ainda reduz a ansiedade.

·         Beterraba. É roxa mas não tem antocianinas. Neste caso, a sua cor é dada por betalaínas, um pigmento colorido e também antioxidante. Ao contrario das antocianinas, as betalaínas são mais sensíveis ao calor, pelo que a melhor forma de consumir beterraba é crua (ralada em saladas ou na forma de sumo).

A proteína é um nutriente essencial na nossa alimentação e especialmente ao almoço é importante fazer 25 a 30gr de proteína de forma a manter o apetite controlado ao longo do dia, evitar o consumo excessivo de hidratos de carbono e manter a massa muscular.

 

No entanto, muitas pessoas descuram do consumo adequado de proteínas nesta fase do dia sempre que deixam de fazer o típico prato de carne ou peixe do restaurante. Aqui ficam cinco sugestões para almoços ricos em proteína, práticos e adaptáveis a todos os estilos de vida:

 

1. Sanduíche de peito de frango. Quem diz frango, diz peru ou fiambre de aves, e é um excelente opção para uma sanduíche quando o almoço tem de ser mais rápido. Opte por fazer um pão de sementes e peça peru ou frango e, se possível, coloque mais vegetais na sanduíche (alface, tomate, cenoura ralada...) e/ou acompanhe com uma sopa de legumes.

 

2. Salada de feijão-frade. Rico em proteína, fibra e ferro, as leguminosas como o feijão-frade são uma excelente opção proteica, com a vantagem de terem também na sua composição alguns hidratos de carbono, pelo que pode acompanhar apenas com legumes/saladas e dispensa o arroz/massa/pão, sobretudo se está a tentar controlar o peso. Complemente o feijão com uma fonte de proteina animal como o ovo cozido ou um peixe magro, por exemplo.

 

3. Requeijão e nozes. Não precisa de carne, peixe ou ovos para obter a proteína necessária ao almoço. Opte por fazer uma salada com base “verde” a gosto e junte meio requeijão e um punhado de nozes. Se não tem tempo para os vegetais, acompanhe o requeijão e as nozes com 2 tostas integrais e uma peça de fruta; é um almoço rápido mas saudável, que fornece a proteína necessária, apesar de, neste caso, poder ser menos saciante por não ter os legumes presentes.

 

4. Quark e fruta. Ainda sem tempo para almoçar? Experimente queijo quark com fruta e sementes. O queijo quark é uma excelente fonte de proteína completa, com a vantagem de ter pouca gordura. Sentir-se-á saciado(a) por muito tempo.

 

5. Quinoa com sementes. Outra boa opção de proteína sem comer carne ou peixe é a quinoa, um cereal especial que, alem de energia, fornece uma porção generosa de proteína (ao contrario da maioria dos cereais como o milho, o trigo, a aveia...). É óptimo para acompanhar com legumes crua ou cozidos e pode comer-se fria. Se não acompanhar com carne, peixe ou ovos, opte por juntar, ainda, umas sementes e girassol ou abobora, adicionando sabor, gorduras saudáveis e mais um pouco de proteína.

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