15 conselhos para ganhar peso

15 conselhos para ganhar peso

15 conselhos para ganhar peso

Conforme há quem se debata para perder peso, há quem queira ganhar e não consiga. Esta dificuldade pode relacionar-se com vários fatores, como o metabolismo, predisposição genética, etc. É necessário aumentar o teor calórico da dieta e aumentar a carga de exercício físico.

Deve-se ter sempre em conta que o ganho de peso não deve ser feito recorrendo a uma alimentação desequilibrada, nem à custa de ganhos excessivos de massa gorda.


Se tenta ganhar peso sem sucesso, experimente por em prática o seguinte:

1. Adicione azeite

Este deve ser em cru nas confeções, saladas, sopas. Embora a gordura atrase o esvaziamento gástrico e prolongue a saciedade, não se deve diminuir o seu consumo. O azeite é rico em ómega 3, importante para a saúde cardiovascular e para equilibrar o organismo em geral. Numa fase inicial, permite ainda aumentar a ingestão calórica sem aumentar o volume de refeição, é energia concentrada.


2. Enriqueça os pratos

Adicione leguminosas (grão e feijão), frutos secos (nozes, castanhas, amêndoas, pinhões) e sementes (chia, linhaça, cânhamo, sésamo, girassol) às sopas, saladas, pratos, molhos.

 

3. Faça da sopa o seu aliado

Nas sopas, além do referido no ponto anterior, pode ainda aumentar o teor de hidratos de carbono pela adição de batata, farinha, massa. No final pode adicionar pão torrado aos cubos (crouton).

 

4. Hidratos de carbono

 Aumente o consumo, a todas as refeições, de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, arroz, macarrão, batata). Estes devem fazer parte de TODAS as suas refeições.

 

5. Não se esqueça das proteínas.

Estas são essenciais para a construção do músculo portanto deve garantir um bom aporte das mesmas. Consuma proteína em todas as refeições (leite, iogurte, fiambre de aves, carne, peixe, ovo, gelatina)

 

6. Os legumes

Quando servidos quentes, podem ser confecionados adicionando farinha e leite, tipo esparregado ou salteados em azeite e alho.

 

7. Não "salte refeições"

Faça refeições a cada 2-3 horas.

 

8. Barras de Cereais

Nas refeições intermédias (lanches e ceia) adicione uma barra de cereais, além do que já ingere.

 

9. Recorra aos batidos

Aos quais pode adicionar vários alimentos, como os lacticínios, fruta, vegetais, cereais, sementes, bolachas, mel, cacau, entre outros. Inclua-os várias vezes ao longo do dia, desde o pequeno-almoço aos lanches, ceia, e até como bebida de reposição no final do exercício físico.

 

10. Troque os laticínios

Prefira laticínios Meio Gordo.

 

11. Faça um esforço

Aumente gradualmente a quantidade dos alimentos nas refeições, para aumentar a capacidade de armazenamento do estômago.

 

12. Puxe pela imaginação Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência dos alimentos exerce muita influência sobre o apetite).

 

13. Atenção!

Evite alimentos, como os refrigerantes, bolos, croissants, maionese, refeições prontas, pizza, douradinhos, etc. Estes alimentos embora sejam altamente calóricos são ricos em açúcares simples e gordura saturada que prejudicam gravemente a sua saúde.

 

14. Pratique exercício

O ganho de peso deve ser conseguido à custa do ganho de massa muscular, pelo que é importante adequar a prática de atividade física ao trabalho dos vários grupos musculares. Deve preferir exercícios como musculação. O treino cardiovascular é sempre importante pelos benefícios que apresenta para a saúde em geral, no entanto, para o objetivo de ganho de peso não é crucial. Aconselhe-se com um profissional.

 

15. Suplementação

Os suplementos são necessários, mas devem ser prescritos por um profissional. Aconselhe-se com o seu dietista/nutricionista.

Os suplementos mais utilizados são à base de hidratos de carbono e proteínas com baixo teor de gordura, os chamados gainers. A toma destes suplementos é uma forma fácil de atingir os requisitos calóricos necessários para ganho de peso. A associação de proteínas e hidratos de carbono potencia a reposição do glicogénio muscular e aumenta a resposta insulínica, favorecendo desta forma a síntese de massa muscular.

Recentemente tem-se usado a geleia real para estes fins, com bons resultados. A geleia real pode ajudar no ganho de peso de duas formas: é energia concentrada, sem gordura nem fibra (não provoca saciedade); e pelo seu efeito de aumento do apetite.

A toma de um complexo multivitamínico também pode ser vantajosa. O simples facto de melhorar défices vitamínicos e de minerais pode regular processos fisiológicos tais como o processo de absorção e a utilização dos hidratos de carbono e proteínas.

 

NOTA: A dificuldade em ganhar peso está muitas vezes associada a problemas de saúde. Assim, em primeiro lugar, deve descartar a hipótese de existir uma patologia associada. Consulte o seu médico.


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